anarresti

Один из важных моментов, которые касаются данных, и данных с мощемера, это тренды на протяжении многих недель, месяцев, лет. Выносливость и аэробный фитнес достигаются медленно и постепенно, поэтому важен не только моментный анализ гонки или тренировки, но и более общий взгляд на общую картину тренировок. Обычно для этого используют TSS — training stress score. Самый известный способ долгосрочного анализа стресс/форма/усталость у Training Peak и его анализ на Страве. Я использую Trainer Road и у них другой подход — они анализируют тренды как TSS в неделю. Мне нравится такой способ, он относительно простой, но дает хороший обзор года. Прежде чем делиться своим графиком, расскажу немного "теории", как должен выглядеть идеальный сезон. Идеальный сезон, это когда тренировочная нагрузка постепенно растет, перемежаясь "отдыхными" неделями, плюс за неделю-другую до основного мероприятия сезон чуть сбавить стресс. Потом естественный спад на 3-4-5 недель, и, возможно среднего объема тренировки для поддержания формы. Так должно быть в теории 😄 на практике у меня это был первый "полный" тренировочный сезон и оно в итоге получилось как то так: В итоге получилось так, что все было "как в теории" до первого мероприятия — Тиерра Белла, которая должна была быть "тренировочным мероприятием" для оценки прогресса тренировок, выбор темпа, выбор чего есть по ходу и т.д. Дальше все потихоньку пошло вниз и плюс-минус держалось на уровне "300 TSS/неделю" что хватало для поддержки фитнеса, полученного зимой, но не достаточно для дальнейшего его улучшения.

Взял у дочери стеклянную пилку для ногтей и спилил этот заусенец так чтобы если провести подушечкой пальца, то не цеплялось бы. Техподдержка ответила, что это "заусенец" это сварочный шов, и что оно не должно прогрызть шину. Мне кажется они чего то не того разглядели, но пофиг. Поставил новые шины, если будут какие-то непонятности с боковиной, то напишу.

Словарь говорит, что целеустремленный, упорный, инициативный 😉 https://sozdik.kz/ru/dictionary/translate/kk/ru/талапкер/ Собственно, это прилагательное от талап (цель, стремление, намерение) https://sozdik.kz/ru/dictionary/translate/kk/ru/талап/

Я расскажу прои инструменты которые я использую и почему. Я пробовал: Strava Premium, Stravistix, Xert, Training Peaks, Trainer Road (с недавних пор) и VeloViewer. Собственно график ПР по сезонам — это Trainer Road, календарь — это VeloViewer.

Местные пацаны сильно хвалят Максис Аспен, прям в эпитетах теряются. P.S. Правда у нас грязи днем с огнем не сыщешь.

Тренировка по мощности, а также гонки/поездки с мощемером позволяют составить важный набор данных, который весьма однозначно характеризует возможности. Это — профиль мощности. Или проще говоря, насколько долго вы можете держать какую мощность. Такие данные, плюс правильные инструменты, и можно объективно наблюдать что работает в плане тренировок и что не особо 🙂 Вот мой профиль мощности за 3 сезона: По вертикали ватты, по горизонтали логарифмическая шкала продолжительности. Видно, что темно-синяя линия 2018 сезона стабильно выше 2017 сезона на всех отрезках времени длиннее минуты. Этот прирост в диапазоне 20-40 ватт. Это в принципе укладывается в мой пессимистичный прогноз "10% улучшения в год". Достаточно много новичков видят значительный прогресс с начала тренировок за первые 6-8 недель. У меня не так. Мне за каждые 10 ватт прироста ФТП приходится сражаться 🙂 2018 год в этом многолетнем плане — ступенька на пути к "4 ватта на кг" 🙂 В 2018 году я решил попробовать тренироваться все время, а не только в межсезонье. Вот как это выглядит по временным затратам и в календаре: Слева график "время на велосипеде" в разбивке по годам, справа календарь на 4 года, где каждый день одна клеточка, и если была вело-тренировка или вело-покатушка в этот день, то клеточка заштрихована и интенсивность заливки соответствует длине покатушки. Если сравнить самый первый график и этот, то видно, что в 2017 я провел меньше времени на велосипеде (из-за травмы), но получил лучшие результаты. Это потому что я тренировался умнее 😉 В 2018 году главная тема была "посмотреть как я буду справляться с тренировками в течении всего года" и прогресс в этом направлении весьма заметен. Я очень рад, что у меня получилось проводить тренировки 3-4 раза в неделю на протяжении почти всего года. У меня в запасе еще один анализ, чуть менее радужный 😄 про него завтра расскажу. P.S. Я достаточно давно в такого типа данных копаюсь, мне сложно представить сейчас какие вопросы могут возникнуть у тех, кто первый раз такое видит, поэтому если что-то не понятно, то пожалуйста, задавайте вопросы, я постараюсь развернуто ответить.

Прикольно, когда тренировки приносят ощутимые результаты. Но зачастую изменения изо дня в день малозаметные, и только если сравнивать какие-то записи или цифры за большой промежуток времени (недели, месяцы), прогресс становится более очевидным. Предлагаю в теме обсудить объективно измеряемые результаты, успехи или не-совсем-успехи, как их достигли, что получилось, что не очень, какие интересные наблюдения сделали. Объективно измеряемые результаты это "11:25 на круг в Берлинке в этом году против 11:47 в предыдущем", а не "5 место в этом году, 7 в предыдущем". Не важно как именно вы меряете свой успех (время на круг, средняя скорость на бревете, темп на марафоне), главное что меряете 😄

Из той же серии "подколки, правда и смешно":

Клевое видео. Много подколок и много правды 😄

Отчет. Много буков 🙂 Если кому лениво читать, то итог: просто работает, не удивляет, почти ничто не раздражает. Тезисы Из того что мне казалось важным и оказалось нужным: - поддержка картиз коробки - интеграция с Ride with GPS Из того что мне казалось важным и оказалось бесполезным: - диаграмм зон пульса (во время поездки) Из того на что я не обращал внимание, но оказалось важным: - стабильная работа - не теряет файлы Из того что немного раздражает: - Неточность GPS в лесу приводит к предупреждениям о неправильной дороге - Переключение на страницу карт происходит с задержкой, иногда пролистываю нужную страницу Из того что я попробовал но толком не понял в чем прикол: - поддержка Страва сегментов - показ на карте других ваху-пользователей Из того что я не пробовал, но может оказаться интересным: - поддержка тренировок - контроль вело-станка (только для Wahoo Kickr) Их того что я не пробовал и не хочу пробовать: - нотификации на велокомпе о сообщениях или звонках телефона Внешний вид/физические свойства. У Болта слева на торце питание, справа на торце увеличение/уменьшение масштаба, три кнопки поверх с динамическими функциями. Экран черно-белый. На фото он кажется отражает большем чем в реальности, не зеркалит, радужных разводов нет. Стоит правда учитывать, что это ЖК экран и в поляризованных очках под определенным углом он полностью черный. У меня вело-очки не поляризованные. Специально сфотал экран частично через поляризованные очки: Может конкретно у моих очков плоскость поляризации такая, что если смотреть прямо на комп, то все видно, только под углом экран пропадает в черное. Три кнопки на горизонтальной поверхности меняют свою функцию в зависимости от контекста. Когда комп трекает, то левая это включалка круга, средняя пауза, правая переключение страниц. В целом, в плане расположения кнопок все удобно, нажимаются в перчатках без проблем. У верхних кнопок хороший щелчок, чувствуется когда нажал. Боковые питание/плюс/минус хуже, но не принципиально, их не особо часто трогаешь 🙂 По верхнему торцу ряд светодиодов, которым можно привязать мощность, пульс или скорость. Цвет светодиодов меняется от фиолетовому к голубому, зеленому, желтому, красному. Вся линейка меняет цвет. Примеры: На практике все что меньше желтого на солнце не видно 🙂 Индикатор еще используется в навигации: левый бегущий огонь при повороте на лево, правый при повороте на право, красная моргающая линейка если вне маршрута, зеленая моргающая если возвращаешься к маршруту. Настройки У Ваху все настраивается через мобильное приложение. По умолчанию включены и настроены следующие страницы: - тренировка - круг (только если больше одного круга) - подъем - сегменты (если включена интеграция со Стравой) - карта Я попробовал со стандартными настройками, чуть поигрался с сегментами Стравы, в итоге подъем и Страву выключил. На странице подъема Ваху показывает профиль подъема с индикатором текущего места, плюс можно добавить свои метрики. Для меня профиль подъема практически бесполезен. Чаще всего информация "еще только половину подъема проехал" скорее демотивирующая, чем наоборот 🙂 Метрики, которые мне нужны и так отображаются на страницах тренировки и круга. Страница Стравы работает так, что если у тебя есть Страва премиум, то Ваху синхронизирует залайканные сегменты и тогда на странице сегментов показывает какие сегменты есть рядом. И если ты начинаешь ехать по сегменту, показывает прогресс сколько проехал, твой ПР на текущий сегмент, сколько времени прошло. Я попробовал, но как-то слишком много информации когда пытаешься поставить ПР 🙂 В остальном это абсолютно бесполезная страница, которую приходится перелистывать. В итоге, я ее выключил совсем. Внутри страницы указываешь 9 метрик, которые хочешь чтобы отображались, порядок важен. При масштабировании экрана кнопками плюс-минус, Ваху отображает метрики снизу вверх. Т.е. на масштабе "4 поля" будет показывать верхние 4, на масштабе "7 полей" будет показывать верхние 7. Масштаб постраничный. В смысле если на странице тренировка показано 7 полей, то на круге может быть 4. Ваху запоминает какая страница в каком масштабе и между рестартами компьютера. У меня настроено так: Де факто я использую 4 или 7 полей. Никогда не использовал все 9. Для меня 9 полей слишком много информации и слишком мелко. Даже 7 требует полусекундной концентрации внимания. Для меня было бы идеально 5 или 6 полей, но Ваху масштабирует 4-7-9, так что я почти всегда обхожусь верхними 4 полями. Если метрика выбрана для светодиодов, то она показывается инвертированным полем. У меня на светодиодах пульс, так что метрика пульса показана инвертировано. Использование. По факту использования выяснилось, что я не такой уж и маньяк данных 😄 по сути, мне нужны только те метрики, которые как-то влияют на ход тренировки/покатушки: - усредненная по 3 сек мощность — мгновенная мощность слишком быстро прыгает, усредненное по 3 сек самое то. - каденс — не забывать держать 90+ после крутых подъемов, где каденс падает 70 или около того, и ноги "забывают" быстрый каденс. - время — если я не смотрю на время, то я забываю есть. Я стараюсь есть каждые 45-60 минут как минимум, но лучше чаще Скорость, расстояние — по большому счету почти бесполезные метрики 🙂 Если у меня тренировка/покатушка разбивается на ярко выраженные участки "подъезд к холмам", "основной подъем" и т.д., то я разбиваю эти участки как круги и тогда мне еще важна средняя мощность на круге (которая у меня на странице круга), позволяет не упахаться слишком рано. Очень часто я заранее составляю маршрут в Ride with GPS, потом просто включаю комп дома, он синхронизирует все маршруты по вайфай, и вуаля. Навигация меня устраивает. Карта черно-белая, маршрут прорисован шевронами. На странице карты у меня две метрики: текущая мощность и расстояние до следующего поворота. Зона пульса и так показывается светодиодами 🙂 Если я еду по незнакомому району, то я часто включаю карту. Листания страниц только в одну сторону, правой кнопкой. Поэтому мне удобней если на компе минимум страниц. В итоге, если я еду без кругов, то это только две страницы: тренировка и карта. Если с кругами, то это три. Смена страниц относительно быстрая, но зависит от насколько графически тяжелая страница. Страницы с числами (тренировка, круг) переключаются быстро, страницы с графиками (подъем, карта) медленнее. Это несколько раздражает, когда страниц много. Когда я игрался с подъемом и сегментами, то частенько промахивался мимо нужно страницы. Убрал левые страницы — стало намного веселее жить. С одной стороны вроде как заявленный функционал, рекламируется и т.д., с другой стороны я обнаружил, что в типичной эксплуатации мне хватает достаточно ограниченных возможностей, если они работают надежно 🙂 К лаптопу вообще ни разу его не подключал. Он отлично синхронизируется через телефон, а обновляется через вайфай. Ни разу не было поломанных, конфликтных или не до конца синхронизированных файлов (привет, Гармин!). В итоге, мое использование сводится к весьма простым операциям: - за несколько часов до поездки набросать маршрут в Ride with GPS - включить комп, синхронизировать по вайфай маршруты, убедиться что новый появился - поставить комп на зарядку - собираясь на покатушку, нацепить комп на крепление, включить - одеть перчи, включить свет, приподнять вел и крутануть педали - посмотреть, что комп словил датчики пульса, каденса и мощности - переключиться на страницу карты, выбрать маршрут - поехать - комп автоматом ловит, что датчик каденса чего-то выдает, спрашивает начать ли запись - нажать запись, поеехали - покататься - после покатушки достать телефон, открыт приложение Ваху - пока переобуваешься/переодеваешься, телефон синхронизирует все - выключить комп (он сам выключается через 15 минут если забыл) повторить Нюансы Если кататься по местности, где GPS плохо ловится (например в лесу), то сдвиг позиции сбивает комп с толку и он может начать ругаться, что ты едешь не по треку. У Ваху есть реалтайм трекинг, если телефон подключен. Но. Маршрут нужно выбрать до начала активности, иначе запланированный маршрут не показывается на карте трекинга, это немного надоедает. Еще супруга говорит что трекинг не всегда приходит. Я пока не диагностировал что к чему ( в смысле может оно в спам попадает, или девайс не связывается с телефоном, или телефон теряет сеть, или еще чего-нибудь). Выводы Ваху как устройство, не выглядит таким навороченным как аналог от Гармина. От части это связано с тем, что все настройки делаются только через мобильное приложение. В итоге кажется что иногда он слишком простой. Но за кажущейся простотой скрывается надежность, продуманность и удобство в каждодневном использовании. Для меня это инструмент, который мне не тренирует голову и не требует особого внимания. Он просто работает. Меня такое вполне устраивает.

Последние 4 секунды НЕ баян!

Точняк 🤪

Если был бы автокорд, я б его заметил или снаружи, или изнутри шины. Я прощупал всю внутреннюю поверхность шины. Шина как раз "протерта" насквозь примерно в том же месте где и проколы в камере, где и этот заусенец. Единственное, что меня смущает, что вряд ли я смонтировал шину 1-в-1 как было. Вряд ли заусенец пришелся бы ровно на ранее прогрызенное место. Написал в поддержку производителя колеса, может они еще чего-нибудь скажут. Ну и на всякий случай вечером еще раз проверю шину.

План был "выехать из 4 часов", проехал за 4:18:53 по данным тайм-чипа организаторов. Если б не прокол, которые чинил 20 минут, то уложился бы. Ну да ладно, случайности случаются, не подгадаешь 🙂

На бумаге LGF обещало быть не очень сложным: общий набор высоты в пределах того что я уже ездил, к самому крутому подъему я прицелился. На практике оказалось все намного интереснее и сложнее. Многобуков 🙂 Начну по-порядку. За несколько недель до этого у меня раскололся зуб и мне назначили удаление на ноябрь. За неделю до гран фондо мне позвонила медсестра и сказала, что появилось свободное окно, я, не долго думая, согласился. Удаление зуба, это не пассатижи и крепкие руки, это общий наркоз, покромсанная челюсть и куча швов на десне. Вся это радость сопровождалась парой дней опиоидов и неделей антибиотиков. К четвергу более-менее очухался и решил, что все-таки поеду в Санта Розу, и если уж буду совсем плохо чувствовать на велосипеде, то проедусь по короткому маршруту. Я взял отпускной день на пятницу, но утром нужно было вставать детей отвезти в школу. Проснулся вообще никакой, не выспался ни капли. Закинул детей в школу, вернулся домой, и еще поспал. Проснулся, собрал вещи, велосипед, пообедал, дети вернулись со школы, и выехали. Ехать 160 км, если по относительно пустой дороге, это 2 часа. В пятницу вечером, это 3 часа если повезет. Добрались без приключений, заселились в мотеле. Бывало, спрашивали сколько стоит ночь мотеля 🙂 Типично $110, но в ночь на гран фондо $230 😉 В принципе, все что есть чтобы переночевать: две двуспалки, ванная с душем, зарядки для айфонов 🙂 Съездили, забрали номер и заодно поужинали. Номер достался красивый 😛 — 4005 Здесь стоит немного отвлечься и немного рассказать о нюансах географии и организации гран фондо в этом году. В прошлые разы старт и финиш был в одном месте. В этом году они поменяли, и сделали старт в парке, а финиш в центре города. В итоге стала дилемма, где мне оставлять семью, то ли рядом со стартом, чтобы они помахали "пока", то ли рядом с финишем, чтобы поприветствовали на финише. В итоге, решили, что припаркуюсь около парка, так чтобы (а) я смог доехать по велодорожке вдоль реки до старта и (б) можно было бы семье пешком дойти до финиша. Утром проснулись в 6:20, пока все умылись, туда-сюда, я на выписался с мотеля, захватил пару плюшек семье на завтрак, и поехали в парк. Припарковался, семья пожелала мне удачи, и я покатил. С утра свежо, немного прохладно, но значит как подымется солнце и как буду активнее ехать, то будет хорошо. Приехал к старту за 10 минут до отмашки, пробрался к табличке "Любители, медио быстрее 4.5 часов", подождал буквально чуть и объявили старт. Массовый старт всех групп и всех маршрутов — одна из фишек LGF. Покатились потихоньку, с постепенным набором темпа. Первые 30 км маршрута перекрыты и можно ехать по всей ширине дороги. Потом дороги открыты для траффика и можно только ехать по своей стороне. Как раз примерно тогда же начинаются холмы, и важно не застрять за медленной группой. Поэтому первые 30 км я пытался найти группу, которая бы "довезла" бы меня до первых подъемов. В принципе, все шло более-менее по плану, я не особо дергался, ноги были бодрые, ехалось весело. Первый подъем — Гратон роад проехал вообще не напрягаясь. Кто-то обгонял меня, кого-то обгонял я, с кем-то ехал в таком же темпе 🙂 В общем, держался бодро. Потом был клевый быстрый спуск по ооочень ровному асфальту. Супер! Еще чуть-чуть и подъехали к первому пункту остановки. Я смотрел маршрут и рельеф заранее и там было три остановки: первая после спуска, вторая перед самым сложным подъемом, третья перед последним подъемом. Первую я решил пропустить, потому что на первой всегда куча народу, все останавливаются, и еще слишком рано на маршруте, мне отдыхать не хотелось. Вторая остановка перед самым крутым и сложным подъемом, но там я не планировал останавливаться, потому что нет смысла наполнять фляжки перед подъемом, нужно ехать максимально легким 😄 План был остановиться на третьей остановке. В общем, группа, в которой я ехал, зарулила на остановку, а я двинул дальше. Катил в бодром темпе, проехал одного человека, стал догонять группу из двух, но тут пшшшшш, я словил прокол. Пока чинился, мимо меня проехали все быстрые группы 😞 Поменял, попедалил. И как назло длинный ровный продуваемый прямик вдоль реки. Ухххх. Решил нагнать последнюю группу, которая проезжала мимо. Догнал, но группа слишком медленная. Вижу следующих, теперь к ним! В два-три "перескока" добрался до группы, которая ехала в темпе, чтобы я мог отдохнуть, но не слишком медленно. Фуууух, можно выдохнуть. Потом второй номер поднял тем, за ним пошел третий, я прицепился к ним, ко мне маршал. Я потом как-то чуть подотстал и маршал меня обошла, но я собрался и таки вернулся в группу. Чувак спереди не менялся, и так вез трех пассажиров 🙂 Потом на развилке маршал свернула на гравийный участок, начался подъемчик, один перец отстал, а ведущий остановился ждать товарища. Я остался один, поднялся до вершины, и, ура, океан! Это дало мне сил, и с клевыми видами по левую и правую руку, с извивающейся дорогей и мелкими холмиками, я с удовольствием ехал. Холмики супер-клевые, проезжаются почти все ходом, но тайм-триал после прокола стал отдаваться в ногах. Я все равно бодрячком ехал и радовался. Потом увидел пункт остановки, в голове запомнилось "я не собираюсь останавливаться", но притормозил у механика, чтобы накачать в заднее колесо 100 пси. И как то у меня не отложилось в голове, что после этой остановки Тот Самый Страшный Подъем. Я понял это только тогда, когда после подъема на мини-холм, увидел снизу полицейскую машину и офицера, который показывал, что нужно сворачивать на право. Уххх. Хорошо, что подъем не начинается сразу сурово, а есть немного места "для разгона". Закинулся гелем с кафеином, морально приготовился, и… вашу ж кочерыжку, это было капец. Из хорошего: передо мной ехало не слишком много народа, так что не было людей, кто бы "вилял", почти не было "ходоков" и медленная группа не блокировала дорогу. А, еще виды клевые. Все остальное было капец. Я знаю, что если у меня каденс падает ниже 70, то это слишком крутой подъем и я "спекаюсь". Кручу я такой, смотрю, а компьютер показывает "65" каденс. Бгггг, вееесело. Но я замечаю, что я страдаю, но потихоньку нагоняю одних людей, а другие не особо от меня уезжают. Ну, думаю, хрен вам в дышло, я не пойду пешком. И вот так вот, еле-еле осилил подъем. Потом чуть более плоско стало и впереди группа от меня уехала, ну и черт с ними. Ехал опять в одиночку. Потом спуск по убитому асфальту и еще один подъем, не очень суровый, но с учетом предыдущих усилий, это была последняя капля. К радости, холмик был коротким и я не успел испытать отчаяние 🙂 Дальше спуск к третьей и последней остановке.Но тут у меня в мозгу засела мысль "у тебя еще еда есть, вода тож, ты дофига времени потерял на смену камеры, не останавливайся". Ну я и не остановился. Хахахаха, это мне аукнулось дальше. Опять небольшой подъемчик, на котором меня пара чуваков в красных штанах делают легко. Я смотрю на мощемер, и понимаю, что у меня весь пар закончился. Чуваки держут темп, который я бы смог держать, теоретически. На практике я попытался встать чтобы ускориться, и квадры сказали "сидеееееееть" и дали недвусмысленный намек на судороги. Ну ок, отпускаю их, и еду своим темпом. Спустился, и там потом идет такой незаметный подъем, со встречно-боковым ветром. Я страдаю, но по ощущениям, вообще не еду. И еще осталось 15 км! Японский бог, это были 15 км которые я не забуду. Еще пока ехал по дороге, в одиночку, то как то еще было сносно, сам по себе страдал. Потом два перца догнали и сели мне на хвост, я блин, страдаю, они заразы, бла-бла-бла за жизнь болтают, какая погода классная, что солнце светит и прочее. Я потом на одном съезде не туда свернул случайно, и эти перцы уехали дальше. Там оставалось то 3 км до финиша, но на этом силы меня покинули, ноги сказали "ты как хочешь, а мы уже все", в итоге я на этом и скуклился, еле доехал. Проехал финиш, выстегнулся, ногу поставил, и каааааааааак скрутила судорога, я аж присел. В общем, укатался на всю. Я не стал оставаться на фестиваль или что-то такое. Быстро собрались и двинули домой. Я знаю себя, если расслабится, то через час-другой меня начинает вырубать и я вообще тогда не водитель 🙂 По дороге остановился кофе взять… Еле выполз из-за руля, ходил как на ходулях 🙂 Ничего, сегодня расходился, более-менее живой. Из моментов, которые не совсем попадают в тему отчета, но которые хотел бы отметить. 1. К радости, не было никаких "оппа" моментов, нигде не было такого, чтобы мне было страшно, что я почти потерял контроль или типа того. 2. Маршалы в специальных ярких джерси вообще тема. Это такие опытные велоспортсмены, которые следят за "пелотоном" по ходу дела. К примеру, в начале одна постоянно напоминала народу, чтобы они не вылезали на встречку 😉 3. Очень клевая организация движения. Полиция регулировала перекрестки и пропускала велосипедистов, пожарные стояли на резких поворотах, чтобы народ снижал скорость. 4. На 100 миль стопудов не готов. Есть 80 миль, но там куча гравия/проселка, нужно думать. Ссылки: - Страва https://www.strava.com/activities/1888641018 - Релив https://www.relive.cc/view/1888641018 - Ютуб https://www.youtube.com/watch?v=q_7EH9OtSj4