Jump to content
Sign in to follow this  
Артём

Как преодолеть марафон

Recommended Posts

Мы очень рады, что ты интересуешься участием в соревнованиях на длинные дистанции. Неважно, проедешь ты 40, 60 или 100 км, в любом случае это достойно самого большого уважения.

 

Мы предлагаем некоторые рекомендации по потреблению жидкости и питанию, которые помогут тебе преодолеть трудности, связанные с длительной нагрузкой.

  • Upvote 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
UnPinned posts

Питьевой режим

 

Понятно, что организм нуждается в возмещении жидкости, которая выделяется при усиленном потоотделении. Чем длиннее дистанция и выше твоя скорость, тем больше твой организм теряет воды и минеральных веществ. А при высокой температуре и влажности воздуха потоотделение становится еще интенсивнее и еще сильнее нарушается водно-солевой баланс. Чтобы спланировать свой питьевой режим во время тренировок и соревнований, полезно знать прогноз погоды на некоторое время вперед.

 

Неважно, насколько ты опытен и как много ты тренировался. Если поступление жидкости в организм значительно меньше, чем потеря, уровень твоей работоспособности неизбежно будет страдать. А это значит, что более сильные атлеты в такой ситуации едут медленнее, а для тех, кто планировал лишь добраться до финиша, это окажется невероятно трудной задачей.

 

Когда ты серьезно напрягаешься на дистанции, по многим причинам ты можешь не уделять должного внимания восполнению жидкости - для тебя потребление напитков уходит на второй план.

 

Помни, что высокая степень дегидратации может быть очень опасна для здоровья!

 

При интенсивных физических нагрузках даже в прохладную погоду потоотделение достаточно велико. В среднем при температуре 18 градусов райдер теряет с потом за 1 час 1,4 литра воды. Заметь, что во время гонки ты не можешь четко контролировать свои потери жидкости, т. к. при высокой скорости пот, как правило, быстро испаряется с поверхности тела, и создается впечатление, что его вообще не было.

 

Были проведены испытания, когда в одном случае гонщикам давали напитки в неограниченном количестве на дистанции только в определенных местах, а во втором случае гонщики имели возможность употреблять прохладные напитки в любое время в любом месте. Во втором случае восполнение потерянной жидкости шло лучше, но даже тогда гонщики не могли компенсировать дефицит воды полностью. При температуре 18 градусов в течение 4-часовой работы общий дефицит жидкости достигал в среднем около 2,5 л. А это приводило к тому, что производительность падала на 15-25%!

 

В жарких и влажных условиях твое тело потеет еще сильнее. И ты теряешь воду намного быстрее, чем успеваешь компенсировать, поэтому нужно использовать любой шанс для восполнения влаги. К несчастью, недостаточно начинать пить, когда появляется чувство жажды. Необходимо тщательно спланировать потребление жидкости не только во время гонки, но и, как минимум, в течение предшествующего соревнованиям дня, а также в течение утра дня соревнований.

 

Прежде чем дать несколько советов по оптимальному восполнению потери жидкости, мы рассмотрим также вопрос об энергоснабжении.

 

 

Углеводы - топливо для спортсменов

 

Здесь изложена краткая информация, основанная на результатах исследований, проводившихся на протяжении 20 лет. Верь нам!

 

Даже во время 12-часового кручения педалей углеводы являются основным топливом, которое используется твоим телом, чтобы пересечь финишную черту. Это относится как к самому быстрому райдеру, так и к самому медленному. У большинства гонщиков на последних километрах длинной дистанции запасы углеводов в организме очень низки или их вообще нет. Речь идет о гликогене - животном крахмале, запасы которого накапливаются в печени и мышцах. В отличие от автомобиля, который едет с одинаковой скоростью независимо от того, наполнен бак на 100%, на 50% или на 20%, производительность твоих мышц прогрессивно падает вместе с истощением резерва гликогена. Поэтому поддерживать высокую скорость в конце гонки намного тяжелее, чем в начале. Тренировки на выносливость помогают накапливать гликоген в больших количествах во время восстановления, а также использовать запасы энергии более эффективно. Тем не менее, в течение последних дней перед гонкой необходимо сосредоточиться на главной задаче: - максимально увеличить резерв углеводов непосредственно к старту. Если ты с этой задачей справишься успешно, то и выступление в гонке будет соответствующим.

 

Во время физических упражнений организм использует в качестве топлива также и жиры. Соотношение того, что используется в большей или меньшей мере, зависит, прежде всего, от скорости. И это миф, будто можно натренировать свое тело так, что при интенсивной нагрузке оно в основном будет использовать жиры.

 

Вот реальная пропорция:

2222.jpg

 

Таким образом, когда в твоем теле практически не остается углеводов, ты уже не можешь ехать быстро, т. к. организм автоматически начинает переключаться на "медленный" источник энергии - жиры.

 

 

Как накопить запасы гликогена перед гонкой

 

Как правило, для накопления максимальных запасов углеводов в организме в виде гликогена мало одного последнего дня перед соревнованиями. Оптимальный срок - 3-4 дня до начала гонки. В это время необходимо значительно уменьшить объем тренировок и контролировать диету, чтобы она содержала наибольшее количество углеводов. Цель - добиться того, чтобы поступление углеводов превосходило их расход. В эти дни в качестве тренировок рекомендуется использовать только разминки и короткие ускорения.

 

Что касается режима питания, есть рекомендуется часто и небольшими порциями. В пище лучше максимально избегать как жиров, так и белков, которые понижают всасывание углеводов.

 

А из углеводов основной упор должен быть сделан на углевод с "длинной" молекулой - крахмал, который будет всасываться более плавно по сравнению с короткими молекулами сахаров. Лучше всего использовать различные продукты из злаков: мюсли, овсяные и кукурузные хлопья, крупы, рис и спагетти. Нельзя забывать и о том, что для усвоения большого количества углеводов организм нуждается в большом количестве воды.

 

Старайся избегать алкоголя и кофе, которые ведут к дегидратации. Алкоголь требует большого количества воды для своей утилизации, а кофе обладает выраженным мочегонным действием.

 

В день соревнований в последние два часа перед гонкой не стоит употреблять большие количества грубой пищи, т. к. желудок не должен быть переполненным. За 15 мин до гонки лучше всего выпить 200-300 мл изотонического напитка (Isostar, Gatorade или аналоги) и съесть энергетический батончик Energy Bar. Эти продукты всасываются очень быстро и к началу гонки поднимут уровень глюкозы в крови до оптимального значения.

 

 

Во время гонки

Мы рекомендуем употреблять 50-75 г углеводов в час, что поможет поддерживать их резерв в организме на максимальном уровне. Больше организм не сможет переварить в экстремальных условиях гонки, поэтому употребление больших количеств углеводов не даст никаких преимуществ.

 

Лучше всего использовать специальные спортивные углеводосодержащие изотонические напитки (Isostar или аналоги), которые содержат необходимые соли, что способствует их быстрому всасыванию. Рекомендуемое количество этого напитка при средней концентрации 7,4% - примерно 750-1000 мл в час, что как раз будет давать 55-75 г углеводов в час. Просто вода в данном случае не лучший выбор, т. к. она не содержит ни энергии, ни солей, которые тебе необходимы.

 

Так как количество жидкости, в котором нуждается организм, зависит от погодных условий, а количество углеводов от этого не зависит, в прохладную погоду, когда ты пьешь меньше, ты можешь дополнительно использовать энергетические батончики.

 

В этом случае необходимо соблюдать правило 10%, что означает: количество углеводов не должно превышать 10% от количества выпиваемой жидкости, т. е. не более 100 г углеводов на 1 литр, иначе их всасывание будет затруднено.

 

Начинай пить на дистанции до того, как почувствуешь жажду. В среднем мы рекомендуем пить каждые 15-20 минут по 130-300 мл.

 

Имей в виду, что если у тебя нет специальных помощников для регулярного питания на дистанции, лучше иметь необходимые количества жидкости во фляжках на своем велосипеде, а энергетические батончики можно положить в задние карманы веломайки. Некоторые гонщики предпочитают также использовать "гидропак" - специальный пакет за спиной, из которого можно пить в любое время.

 

Источник: www.velorogi.ru

  • Upvote 5

Share this post


Link to post
Share on other sites

Артём, спасибо за статью...

Полезная информация. ^_^

Share this post


Link to post
Share on other sites

Лучше всего использовать специальные спортивные углеводосодержащие изотонические напитки (Isostar или аналоги), которые содержат необходимые соли, что способствует их быстрому всасыванию.

Кто-нибудь знает, есть ли в Омске магазины спортивного питания, в которых продаются такие напитки? Если есть, то где?

М.б. аналоги можно изготовить в домашних условиях?

Share this post


Link to post
Share on other sites
Кто-нибудь знает, есть ли в Омске магазины спортивного питания, в которых продаются такие напитки? Если есть, то где?

М.б. аналоги можно изготовить в домашних условиях?

 

Спортивные напитки (в посте есть сцылки - очень полезные и информативные)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Питье во время тренировок/походов: http://omskvelo.ru/ipb/index.php?showtopic=859

Питание на маршруте: http://omskvelo.ru/ipb/index.php?showtopic=4094&st=30

Из темы про Энергетики наиболее полезен пост: http://omskvelo.ru/ipb/index.php?s=&sh...ost&p=40088 - там есть ссылки на статьи по изотоникам

Share this post


Link to post
Share on other sites

Вчера проехал 110км на двух литрах домашнего изотоника по рецепту с bike4you. Очень хорошее впечатление осталось, усталость не так ощущается, мышцы себя прекрасно чувствуют.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Вчера проехал 110км на двух литрах домашнего изотоника по рецепту с bike4you. Очень хорошее впечатление осталось, усталость не так ощущается, мышцы себя прекрасно чувствуют.

Хорошо бы слово "bike4you" сделать ссылкой на соответствующий рецепт.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Хорошо бы слово "bike4you" сделать ссылкой на соответствующий рецепт.
Совсем обленился и по ссылкам не ходишь.
Из темы про Энергетики наиболее полезен пост: http://omskvelo.ru/ipb/index.php?showtopic...ost&p=40088 - там есть ссылки на статьи по изотоникам

Share this post


Link to post
Share on other sites
Питье во время тренировок/походов: http://omskvelo.ru/ipb/index.php?showtopic=859

Питание на маршруте: http://omskvelo.ru/ipb/index.php?showtopic=4094&st=30

Из темы про Энергетики наиболее полезен пост: http://omskvelo.ru/ipb/index.php?s=&sh...ost&p=40088 - там есть ссылки на статьи по изотоникам

 

Всем thanks за полезные и интересные ссылки. Пока не все прочитал. По ним нашел про Омск, что в "Пять звезд" что-то продавалось.

А! Вот нашел в Дубль ГИС три ссылки на спортивное питание. Кроме названной еще (если кто-то заинтересуется, сам я там еще не был): Магазин Flex Gym и Sport shop

Share this post


Link to post
Share on other sites

Я так понял что для преодоления марафона надо жрать и пить :blink:

А все остальное придет само собой ;)

Может кроме этого еще имеются интересные нюансы подготовки? :)

Edited by Andrew55

Share this post


Link to post
Share on other sites

Я так понял что для преодоления марафона надо жрать и пить :blink:

А все остальное придет само собой ;)

Может кроме этого еще имеются интересные нюансы подготовки? :)

не жрать и пить :) а восстанавливать потерянное :)

там же в топике написано - какое кол-во примерно употреблять в час :)

;)

Edited by k1koo

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
Sign in to follow this  

  • Recently Browsing   0 members

    No registered users viewing this page.

×