Как сбросить вес

[steFF]

steFF, а за чо минус?

Просто суровые одмины перенесли мой ответ в тему про станки, там подробно изложена моя точка зрения по этому вопросу :)

 

Добавлю только, что зимой катать конечно же надо (не зря же зимние покрышки существуют), но + то, о чем я написал там

 

А то что жрать меньше надо, то да, согласен. Хотя lans правильно глаголет - сложно это. Но осуществимо. Без фанатизма, конечно.

 

Вот мой пример. В начале весны этого года решил немного согнать вес. Был 82 (для меня это много), стал 71 за 1,5-2 месяца. Потом чуть набрал до своей нормы, сейчас ~73 и держу успешно, причем ни в чем себе не отказываю (жру на ночь итд :lol:)

 

А дело было так:

конечно это своего рода насилие, не столько над туловищем, сколько над психикой, но я поставил перед собой задачу, 2 недели не ужинал совсем! + тренировки. Не "после 6ти", как принято, а после обеда. В 14-15 обедал, и потом всё, до завтрака! 2 недели -6 кг. Потом начал есть как обычно, но тренировки продолжал с L-карнитином (месяц) - еще -5 кг.

 

А сейчас просто не даю себе вернуться в прежнее свиноподобное состояние обычными регулярными треньками, без всяких диет.

Скинуть вес сложно (заставить себя), а поддерживать результат только в удовольствие.

Изменено 18 октября, 2011 пользователем steFF

[110sam]

я не говорю, что соблюдаю, жизнь такая, что днем иногда поесть некогда а вечером нажираешься как слон и к компу. станок кстати тут был бы уместен

[Random]

к станку клаву приделать))

[Nicord]

Даже у меня появляются мысли насчёт станка. Вечером после работы было бы удобно и ненапряжно.

[110sam]

steFF, а за чо минус?

Просто суровые одмины перенесли мой ответ в тему про станки, там подробно изложена моя точка зрения по этому вопросу :)

 

Добавлю только, что зимой катать конечно же надо (не зря же зимние покрышки существуют), но + то, о чем я написал там

понял, приму эту точку зрения ввиду вашей несравнимо бОльшей опытности в этом вопросе

[lans]

ну незнаю! был я спортсменом, и был у меня дома станок, так я за зиму раз 5-6 крутил.

и это с осознанием что это нужно для результата!

а для себя крутить будет очень тяжело! слишком много соблазнов другого рода!

[110sam]

тогда это проблема в голове. а не спорцмэн, поэтому осознаю что это надо для себя, а не для результата

Изменено 18 октября, 2011 пользователем 110sam

[110sam]

Я тут в свой пост #4262 кой-чего дописал, мож кому интересно будет.

пример отличный! только не для всех это приемлемо, особенно когда работа не позволяет столько тренироваться. я имею ввиду про "держать вес на уровне". лично мне сбросить его гораздо проще, чем поддерживать. 2 вечера подряд не cдержался: сбегал к холодильнику после 00.00 и всё - вот он, родной центнер...

[steFF]

...когда работа не позволяет столько тренироваться...

"Столько" это сколько? Что-за работа такая, которая не позволяет погонять дома на станке 3-4 раза в неделю, по часу? Лужа на полу и вот оно счастье :lol:

А на выходных можно и пробежаться не спеша, км 10 с утреца, в удовольствие.

[Coyote]

/

[110sam]

...когда работа не позволяет столько тренироваться...

"Столько" это сколько? Что-за работа такая, которая не позволяет погонять дома на станке 3-4 раза в неделю, по часу? Лужа на полу и вот оно счастье :lol:

А на выходных можно и пробежаться не спеша, км 10 с утреца, в удовольствие.

Нееет. Я имел ввиду ваши тренировки на свежем воздухе.Пока час пилишь до черлака уже все желание пропадет. Вот и получается раз-два в неделю

Изменено 18 октября, 2011 пользователем 110sam

[xEugeneMx]

Что то давно не заходил я на форум - зима, для меня не сезон. Вот и хожу в "антивелосипедный" тренажерный зал набирая мышечную массу.гыгы

 

Три года назад, я в результате двух летней полу профессиональной игры в покер, а это означало почти каждую ночь в казино за покерным столом, что тянет за собой нарушение питания - бутерброды, кофе и опять бутеброды, Ну иной раз свиная рулька с пивом. Нарушение режима сна и прочие гадости.

 

Как результат, я поправился до 80 кг, естественно за счет жира, и это при том, что я эктоморф - т.е. худощавого телосложения. Короче, когда казино зарыли, я наконец ужаснулся этим достигнутым "успехам" и пошел в бассейн худеть.

 

Три дня в неделю, по 40-50 минут непрерывного плавания, плюс диета и за зиму, с ноября по апрель, сбросил 15 кг. Так что похудеть, а именно сжечь жир, по сути несложно, во всяком случае технически. Набрать мышечную массу наоборот, технически значительно сложнее, зато сам процесс гораздо приятнее! Другое дело, что в случае сжигания жира, как правило требуется приложить действительно большое количество силы воли, а все остальное не есть проблема! (конечно речь сейчас о здоровом человеке, без запредельного ожирением - там уже все сложнее)

 

Ну а, коль скоро я по обыкновению своему если чем то начинаю заниматься, то стараюсь в этом вопросе разобраться досконально, так я сделал и в том случае. И сейчас наткнувшись на данную тему решил поделиться своими познаниями. Надеюсь, кому то это будет полезно.

 

Все просто - чтобы сжечь лишний жир нужно, чтобы средне дневное потребление питательных веществ было меньше чем их средне дневной расход. Одного этого в принципе достаточно! Но конечно эффективность данного процесса можно значительно увеличить, если не просто меньше есть и больше двигаться, а есть то что нужно, и двигаться так как нужно, об этом и пойдет речь.

 

И так, что же нужно есть, а что наоборот надо исключить из рациона питания, когда Ваша цель сжигание жира.

 

Первый пункт это понятно жир!

 

Естественно необходимо исключить из своего рациона сам жир, исключить по возможности полностью! Тем продвинутым, кто сейчас скажет - "Ааа! минимум 10% рациона должен составлять жир!" - отвечу, исключить полностью жир как ни старайся не удастся, поэтому, если Вы читаете это, с целью узнать что то новое не парьтесь - просто постарайтесь исключить жир полностью.

 

Это означает: ничего жаренного, в крайнем случае - те же любимые вами котлетки или куриное филе в панировке перед употреблением выложите на сложенную бумажную салфетку, увидите сами сколько жира она вытянет, а так бы все это Вы съели.

 

Майонез и соусы на его основе - ф топку! Майонез это по сути 67% растительного масла! Низкокалорийный майонез еще хуже, это маркетинговый обман стоит дороже и в нем че только нет, так что его тоже ф топку.

 

Жирное мясо - типа шашлык из свинины - ф топку!

 

Ну с жиром все просто. Единственное исключение, а точнее даже необходимый элемент в рационе, это рыбий жир или как сейчас модно его называть Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, но об этом чуть ниже.

 

Следующий пункт - Углеводы.

 

Полностью исключить быстрые (простые) углеводы! Т.е. это все то что сладкое, сдобное, тортики, пончики, белый хлеб, сюда же можно отнести жареный картофель. Чай, кофе пить без сахара либо с сахарозаменителем. Гротескный пример того что нельзя есть это сдобные пончики с начинкой из сгущенного молоком обильно посыпанные сахарной пудрой. Ужос нах! А ведь хватают их в Ашане в лет...

 

Снизить количество медленных (сложных) углеводов! Существенно снизить - раза в два. Т.е. либо есть половину привычных Вам порций гарнира (макароны, рис, гречка, картошка), либо заменить эти гарниры на овощные -разного рода цветная капуста, помидоры там тушеные, цукини, овощные смеси и пр. Смысл втом, что в овощах содержание углеводов значительно ниже чем в богатых углеводами привычных нам гарнирах типа картошки, риса или макарон, зато много других полезных веществ.

 

Кушайте больше фруктов, но опять же не сладких – яблоки, апельсины, ягоды всякие все в плюс.

 

Далее, белки – т.е. мясо!

 

Коль скоро мы снижаем содержание жиров и углеводов в нашем рационе, то чтобы не голодать уж совсем – повышаем содержание белковой составляющей. Т.е. мяса можно есть много, хоть какая то радость, да! :)

Но мяса «хорошего» т.е. постного, типа курицы – шкурку с подкожным жиром ф топку! ) Говядину,телятину, не жирную баранину. Рыбу! Много рыбы! Чем больше, тем лучше! Почему –станет понятно чуть позже. Творог, кто его ест – ешьте еще больше, только безсахара!

 

Следующим пунктом программы – вода!

 

Нужно пить много жидкости - минимум два литра в сутки, по возможности и до трех литров. Но вода это значит ВОДА, ну там чай, лучше зелёный, но ни в коем случае это не газировки типа колы или фанты и иже с ними всякая прочая гадость. Соки можно, но избирательно, обращая внимание на содержание сахара, чем его меньше, тем лучше. Молоко, у кого нет проблем с его усвоением, пожалуйста! Ну и прочие там кефиры, простокваши, йогурты, сколько влезет –опять же с поправкой на содержание сахара и жира.

 

Теперь о добавках.

 

Витамины, естественно нужны. Но вот только большинство продающихся в аптеке поливитаминов фуфел. Читайте обзоры в инете - выбирайте. Хороший набор Universal Nutrition Daily Formula.

 

Рыбий жир, или Омега-3 очень значимая и полезная добавка, мало того, что полезна сама по себе, так еще и замедляет процессы отложения жира, а нам это как раз на руку. Можно купить спец. добавку в спортивном питании, а можно просто есть много рыбы!

 

Жиросжигатели, например Nutrix Lipo-6 или Lipo-6X или по другому - термодженики. Если у Вас нет никаких проблем со здоровьем, то пользуйтесь. Жиросжигатели увеличивают суточный расход энергии путем различного рода ухищрений, типа небольшого повышения температуры тела, увеличения скорости обменных процессов, ускорения задействования жира в энергообменных процессах и пр.

 

L-карнитин (Левокарнитин), что бы там ни говорили, дает много чего полезного, в том числе «обеспечивает расщепление жиров, способствуя снижению избыточного веса»

 

Ну вот, вроде бы с диетой более мене все, но… Если Вы скорректируете правильно свою диету, начнете ее старательно придерживаться, но по прежнему будите проводить все свободное время лежа перед телевизором на диване, то в лучшем случае Вы перестанете набирать лишний вес, не более.

 

Одной диеты мало, нужно еще и больше двигаться – т.е. больше расходовать энергии, и чем больше тем лучше, причем регулярно. А делать это потруднее, чем начать правильно питаться.

 

Именно по этому главное, что нужно, чтобы сбросить вес – это сила воли, плюс характер! :)

 

Ну а технически, в повышении ежедневного расхода энергии ничего по сути сложного нет. Любая двигательная активность лучше чем ничего и неважно, что это ходьба, езда на велосипеде, бег или бассейн. Делайте то что вам лично больше нравится или то что Вы в состоянии делать. Ведь далеко не каждый способен к примеру по часу бегать или плавать в бассейне. Ходите пешком, на работу и с работы, домой поднимайтесь по лестнице, а не на лифте, каждый раз думайте о том, как бы еще потратить эту энергию. Да это не легко, но природа зараза так устроена – ее фиг обманешь...

 

Но чтобы тратить энергию эффективно, а именно тратить с бОльшим эффектом жиросжигания, нужно соблюдать два известных в общемто фактора – это циклическая аэробная нагрузка с пульсом 110-130, и длительностью не менее 40 минут, а лучше час.

 

Для адептов точности – пульс его конечно нужно считать индивидуально, исходя из своей МЧСС, но простому человеку, чтобы не парится достаточно придерживаться данного диапазона. А чтобы тем из Вас кто не привык бегать по утрам с пульсометром было понятно – пульс 130 это для обычного полного человека значит идти пешком в быстром темпе не более.

 

Причем экстремум эффективности жиросжигания как раз находится в зоне небольшой физической нагрузки, примерно 60% от МЧСС, более интенсивная нагрузка тренирует выносливость, тонус мышц, сердечно сосудистую, респираторную системы, но жир при этом горит пропорционально меньше. Поэтому ходите в бассейн, и просто потихоньку, как вы можете плавайте там весь этот час, туда сюда без фанатизма, катайте на велике, ходите гулять пешком если в спортзале то на беговой дорожке ну или дома на ней же не бежать а идти быстрым шагом вполне достаточно и будет Вам шшастье!

 

Остается уяснить еще одну простую вешь, чтобы во время этих самых тренировок (часовых прогулок по свежему воздуху) сжигался именно запасенный жир, а не свежесъеденные углеводы, аэробные тренировки нужно устраивать минимум через два часа после еды, а еще лучше с утра до завтрака, и не есть по возможности еще два часа после тренировки! И так каждый день, ну или минимум три раза в неделю.

 

Ну а кто говорил, что будет легко…

 

И еще, в таком режиме Вам нужно будет прожить миниму год, а после еще пару лет поддерживать себя в форме.

 

Удачи!

[VDV-S]

Жирное мясо - типа шашлык из свинины - ф топку!

Зачем ф топку? Готов принимать безвозмездно! :D

И много чего еще из той серии, включая сладкие пончики со сгущенкой.

[kotanatom]

 

Далее, белки – т.е. мясо!

 

Коль скоро мы снижаем содержание жиров и углеводов в нашем рационе, то чтобы не голодать уж совсем – повышаем содержание белковой составляющей. Т.е. мяса можно есть много, хоть какая то радость, да! :)

Но мяса «хорошего» т.е. постного, типа курицы – шкурку с подкожным жиром ф топку! ) Говядину,телятину, не жирную баранину. Рыбу! Много рыбы! Чем больше, тем лучше! Почему –станет понятно чуть позже. Творог, кто его ест – ешьте еще больше, только безсахара!

 

 

если ... не можете привести ссылку на источник (нормальный, авторитетный ....) не путайте людей.

 

Хорошо! Не буду путать. Пофигу. Искать ссылки в инете лень. Прочитано из живых книг (такие большие, типа энциклопедия культуриста Арни Шварца и иже с ними).

 

В организме человека, активно тренирующегося и обильно питающегося повышенным количеством белка, постоянно идут процессы катаболизма (разборки старых поврежденных мышечных волокон) и метаболизма (постройки новых, утолщение старых). Кроме того, часть белка, поступающего с пищей, оказывается излишним (далеко не все аминокислоты идут в дело). В крови из-за этого большое количество токсинов. И все это дает повышенную нагрузку на печень. Учитывая, что это продолжается непрерывно (тренировки регулярно, без пропусков, а питание по нескольку раз в день) имеется определенный кумулятивный эффект. Повторюсь, нагрузка на печень не критическая, но постоянная и повышенная.

 

 

 

 

Вы что же советуете? Вот в одной из соседних тем образованный человек убедительно (на основе трудов известного ученого А. Шварцнегера) доказал, что белки гробят печень

Так что "сначала думай - потом говори!"(с) :)

Изменено 20 января, 2012 пользователем kotanatom

[Duke Nukem]

Хорэ издеваться!

Надо отличать диету спортсмена-легкоатлета, цель которого скинуть жир, от диеты качка, цель которого набрать максимум массы в межсезонье, т.е. в перерывах между соревнованиями. Объемы белка на единицу массы будут отличаться в разы! Соответственно и вреда вероятнее всего не будет никакого, ибо потребление протеина будет в рамках, заложенных природой при конструировании нашей печени.

 

Кстати, при наборе мышечной массы качков распирает так, что потом приходится очень продуманно сушиться, чтобы достичь пика формы (идеальное соотношение мышц/жира) к соревнованию. Не догонишь - рельефа не будет, перегонишь - объем потеряешь, да и тонус в придачу.

Последнее разжевывание не для бодибилдеров - они и так это знают. Верно, kotanatom?

Изменено 20 января, 2012 пользователем Michail61

[Coyote]

Вы что же советуете? Вот в одной из соседних тем образованный человек убедительно (на основе трудов известного ученого А. Шварцнегера) доказал, что белки гробят печень

 

хе хе..тонко подмечено :)

[xEugeneMx]

Далее, белки – т.е. мясо!

 

Коль скоро мы снижаем содержание жиров и углеводов в нашем рационе, то чтобы не голодать уж совсем – повышаем содержание белковой составляющей. Т.е. мяса можно есть много, хоть какая то радость, да! :)

Но мяса «хорошего» т.е. постного, типа курицы – шкурку с подкожным жиром ф топку! ) Говядину,телятину, не жирную баранину. Рыбу! Много рыбы! Чем больше, тем лучше! Почему –станет понятно чуть позже. Творог, кто его ест – ешьте еще больше, только безсахара!

 

Вы что же советуете? Вот в одной из соседних тем образованный человек убедительно (на основе трудов известного ученого А. Шварцнегера) доказал, что белки гробят печень

Так что "сначала думай - потом говори!"(с) :)

 

Как известно, митохондрии в клетках могут синтезировать АТФ на основе любого из трех доступных источников, глюкозы (бывших углеводов), аминокислот (белка) и жирных кислот (жира) - в порядке предпочтения. При наличии достаточного запаса гликогена, основной формы хранения глюкозы в клетках мышц и печени, для получения энергии всегда в первую очередь используется глюкоза (опустим анаэробный ресинтез АТФ креатинфосфатом - в данной теме про похудение этот момент не имеет значения).

 

После физической нагрузки запасы истраченного гликогена восстанавливаются за счет поступающих с пищей углеводов, которые расщепляются до глюкозы и затем в клетках собираются обратно в молекулы гликогена. В случае же переполнения этих запасов, излишки поступающей в кровь глюкозы преобразуются в жирные кислоты, а затем откладываются в виде жира. Именно поэтому нужно снизить количество углеводов в рационе питания, дабы не допускать ресинтеза жиров из глюкозы.

 

В случае же недостатка глюкозы при необходимости получать АТФ для энергообестпечения организма, в ход "неохотно" идут аминокислоты - весьма ценный и дорогой продукт, ну и жир, что собственно требуется. А вот добиться излишка аминокислот при такой диете и регулярных аэробных нагрузках это надо очень постараться. С обычной пищей столько съесть белка затруднительно чисто физически! :)

 

Нужно понимать разницу между увеличением пусть даже в два раза количество средне суточного потребления белка с тем, когда кто-то за раз зарубает четыре порции шашлыка к примеру, что приведет не к образованию излишков аминокислот в крови, а к попаданию не переваренных белков в толстый кишечник и к последующему отравлению организма продуктами их гниения...

[Duke Nukem]

Полуофф.

 

Сёдня по утру видел по зомбиящику на федеральном канале рассказ о выращивании индеек в Калачинске Омской области. Мясо индейки считается очень диетичным и для многих может послужить хорошим подспорьем в процессе сбрасывания лишнего веса, ибо продукты из индейки могут хоть отчасти помочь притупить мысли худеющего о свинине. Во-всяком случае, в виде шашлыка вполне канает. Только вот проблема: нигде не продается. Раньше покупал в Алпи на Конева - была отличная свежая индюшатина. Потом после реорганизации магазина индейку там брать перестал - залежавшаяся, липкая, на грани тухлости. Может быть кто-нибудь знает, где ее можно сейчас купить?

[Duke Nukem]

Кстати, интересная и очень подробная статья про сбрасывание лишнего веса. По пунктам разжевывает многие вопросы.

http://www.s-body.co...d=352&Itemid=88

Изменено 21 января, 2012 пользователем Michail61

[kotanatom]

Кстати, интересная и очень подробная статья про сбрасывание лишнего веса. По пунктам разжевывает многие вопросы.

http://www.s-body.co...d=352&Itemid=88

Пробежался по диагонали - он на углеводной диете получается похудел?

[Duke Nukem]

Не-а. Типа сбалансированное питание+кардио+качка. Там 16 страниц убористого текста. Справа оглавление...

[kotanatom]

Не-а. Типа сбалансированное питание+кардио+качка. Там 16 страниц убористого текста. Справа оглавление...

А, сори, не заметил. Спасибо, почитаем.

[kotanatom]

Может уже многие имеют эти книги, я наткнулся недавно.

http://www.lronman.ru/contact-3.html

 

"Питание для выносливости" как раз по теме нашего разговора. Очень доступно.

 

Цитаты:

"В некоторых популярных диетических книгах утверждается, что высокобелковая малоуглеводная диета улучшает спортивную работоспособность и способствует похуданию (см. Главу 10). Потребление высокобелковой малоуглеводной пищи после энергичной тренировки замедляет возмещение мышечного гликогена и ухудшает работоспособность. Кроме того, высокобелковая пища дольше переваривается. Продукты богатые углеводами,

напротив, способствуют быстрому восстановлению мышечного гликогена и легче перевариваются."

 

"Потребление 2 граммов белка на кг массы тела в день более чем достаточно для наращивания или поддержания мышечной массы. При приеме большего количества белка повышается окисление ("сжигание") аминокислот. Это

означает, что дополнительный пищевой белок будет скорее "сожжен" для энергии, чем использован для построения новых мышечных белков. Использование белка для энергии дорого и неэкономично. Углеводы снабжают организм энергией более рационально и за меньшие деньги."

Изменено 21 января, 2012 пользователем kotanatom

[xEugeneMx]

Все верно. Мало углеводная диета - способ сжигания лишнего жира. Поддержание потребления углеводов в необходимом (достаточном) количестве - нормальный режим питания. Переедание углеводов - путь к набору лишнего жира.

 

Другое дело если речь идет, к примеру, о нас с вами - веломаниаков, катающих каждый день помногу километров и часов на веле. Естественно что тут необходимое и достаточное количество углеводов в разы может превышать потребности обычного человека, ведущего малоподвижный образ жизни. Однако же, многие простые люди продолжают поедать огромные порции высокоуглеводных гарниров, плюс тортики-печеньки, запивая сладким чаем. Недопонимая, что это ведет к ожирению. Что же касается набора мышечной массы, то там все не так просто и очевидно, даже в отдельно взятом вопросе питания.

 

Вкратце, в диете силового спортсмена или бодибилдера, нужно соблюдать тонкий баланс между необходимым и достаточном количестве питательных веществ. Необходимо поддерживать постоянное наличие большого количества аминокислот в крови, при постоянном достатке углеводов, не допуская однако переизбытка ни того ни другого. Учитывая регулярные тяжелые физические нагрузки, чередующиеся с фазами отдыха добиться подобного баланса не так просто. Поэтому здесь, чтобы не ошибиться в меньшую сторону и недобирать в росте мышц или силовых показателей проще слегка переедать, закрывая глаза на то, что излишки белков уходят "впустую", а излишки углеводов откладываются в виде жира. Главное, что растет мышечная масса и сила. Излишки жира после нетрудно сушатся, ну а расходы на повышенное потребление белка - за все как бы приходится платить да... Просто как и везде нужно знать меру.

 

ПС Мышечный гликоген - это огромная макромолекула собираемая в клетках из молекул глюкозы и может включать до 50 тысяч ее фрагментов. Ни из чего более как из глюкозы гликоген не выращивается. Другое дело, что в случае недостатка в поступлении углеводов в организме включаются процессы глюкогинеза - ресинтеза глюкозы из аминокислот и некоторых других источников. На этом и основана низкоуглеводная высокобелковая диета.

Изменено 21 января, 2012 пользователем xEugeneMx

[xEugeneMx]

Кстати, интересная и очень подробная статья про сбрасывание лишнего веса. По пунктам разжевывает многие вопросы.

http://www.s-body.co...d=352&Itemid=88

Почитал - очень хорошая статья! Я постарался изложить примерно тоже самое но кратко, в этой же статье простым языком но подробно! Одобрям!