Секреты подготовки в зимний период

[Артём]

Компания 'Веломир' продолжает серию публикаций, посвященных спортивной подготовке спортсменов российской команды Merida-Веломир'.

 

Сегодня мы публикуем вторую часть этого материала, в которой знаниями делятся спортсмен команды Merida-Веломир и просто легенда российского кросс-кантри, Чемпион России по веломарафону Виктор Трохин. Виктор Трохин (Merida-Веломир) – один из наиболее известных спортсменов в российском кросс-кантри. Победитель Чемпионата России 2008 по кросс-кантри марафону. Участник и призер соревнований по беговым лыжам. Сегодня мы решили попросить Виктора рассказать о том, как правильно одеваться, питаться и тренироваться в зимний период, чтобы встретить новый сезон с улучшенной формой.

[Артём]

Немного об одежде

Командная одежда 'Веломир' - традиционный и проверенный выбор спортсменов

 

Я использую толстые лыжные перчатки, в них тепло в любую погоду

 

В катании на велосипеде очень многое зависит от одежды. Основой всего является термобелье. Сверху я надеваю велосипедную майку-джерси Atom, предназначенную для холодной погоды и снабженную ветрозащитной мембраной типа Windstopper. В зависимости от погоды, меняется и количество термобелья – при температуре чуть ниже нуля я одеваю вниз одну обычную термомайку потолще, а если столбик термометра преодолел отметку в -7 градусов Цельсия, то я одеваю еще одну тоненькую термомайку.

 

В холодную погоду я также одеваю рейтузы с виндстоппером плюс термобелье, а когда теплеет, использую стандартные утепленные велорейтузы Atom с начесом. Сверху велоштанов я иногда одеваю стандартные велотрусы, при этом я использую велоштаны без «памерса», чтобы он всегда был только один. Катание в нескольких памперсах один поверх другого является непрофессиональным, ибо пятой точкой всегда нужно чувствовать свой байк, и 2-3 памперса -это уже кощунство.

Немаловажный аспект при катании зимой – правильный выбор обуви. Зимой я использую специальные контактные ботинки Sidi Diabolo. Они на полтора размера больше, чем мои летние ботинки. Когда холодно, я одеваю в них 3 носка, кладу термо-стельки, а сверху надеваю самодельные бахилы из толстого неопрена. Греют они просто нереально, никакие другие бахилы от фабричных марок и рядом не стояли.

 

Перчатки я использую достаточно толстые, лыжные. Во время внедорожных тренировок при температуре -5 и ниже на голову я надеваю балаклаву и сверху легкую шапку. Если температура около нуля, и я еду по шоссе - то еду только в балаклаве. Шоссейные тренировки я предпочитаю делать до температуры -7 градусов, когда холоднее, тренируюсь только на МТБ.

 

Зимние ботинки я покупаю на полтора размера больше, чем летние

 

Балаклава и шапочка на голове - для катания при самом сильном морозе

 

Питание

Большие физические нагрузки во время катания при низких температурах предъявляют повышенные требования к калорийности питания. При температуре воздуха 10-15 градусов ниже нуля съеденных заранее макарон хватит всего часа на полт ора, потом придется останавливаться, что бы поесть – то есть одновременно ломать темп и замерзать.

 

Поэтому, чтобы хватило на 3-4 часа тренировки, я перед ней ем сало и хороший такой говяжий супчик. Такая «загрузка» обеспечивает меня необходимой энергией. При выполнении темповых тренировок (2-3 часа) я также беру с собой термофлягу. Если я езжу 3-4 часа спокойно, то катаюсь вообще без воды. Все зависит от того количества работы, которую предстоит выполнить.

 

Лыжные тренировки

Зимой я активно катаюсь на беговых лыжах, сочетаю в тренировках как конек, так и классику. Помимо тренировок, я активно участвую в лыжных марафонах, в которых иногда занимаю призовые места, чем сильно удивляю лыжников. Ведь по-большому счету я к лыжным гонкам особо не готовлюсь, катаясь больше в удовольствие.

 

Лыжные тренировки следует начинать постепенно. В начале сезона я катаю базу, объемы, и только после проезда 500-600 км мышцы начинают адаптироваться. Тогда я начинаю отрабатывать ускорения и рваную работу.

 

Одна моя лыжная тренировка - это приблизительно 30-50 км коньком или 20-30 классикой. Классика - сложнее, из-за особенностей техники. За зимний сезон я пробегаю на лыжах более 2000 км.

В качестве эффективной подготовки я принимаю участие и в лыжных соревнованиях. За сезон обычно я участвую в 5-6 марафонах. Бегаю в меру своих сил и способностей, скажем так, примерно по первому разряду. Особых целей, типа любой ценой прорваться на подиум, я себе не ставлю, так как лыжи для меня это прежде всего именно подготовка к сезону, моральная разгрузка, отдых от байка, поэтому подход к лыжам у меня в некоторой степени любительский. Я не занимаюсь особой замороченной подготовкой самих лыж, хотя это важно для хорошего результата.

 

Лыжи позволяют хорошо тренировать верхний плечевой пояс, поясницу, пресс. Также этот вид спорта больше «раскрепощает», чем байк. Не забывайте, что после и перед тренировок надо делать разминку, минут по 5-10 выполнять различные растяжки.

 

Тренажерный зал

Тренажерный зал я посещаю 2-3 раза в неделю, и выполняю упражнения на различные группы мышц. Предпочтения - тренировки верхнего плечевого пояса, поясницы, пресса. Аэробные нагрузки в зале я не делаю – на этот случай есть велосипедный станок дома. Конечно, кручение на станке нельзя сравнить с настоящим катанием, так что если есть возможность, то лучше поехать покататься либо на лыжах либо на байке - или просто пойти побегать.

 

Бег

Бег тоже является частью моих тренировок. Как и к лыжам, к бегу надо привыкать, поэтому недели 2 после первой тренировки будут болеть мышцы. К тому же, бег дает ударную нагрузку на суставы, что не очень полезно. Тем не менее, бегать надо - хотя бы 3 раза в неделю в течение октября, ноября и декабря. Бывало, я бегал и в январе. Следует учитывать и тот факт, что когда бегаешь по мягкому грунту ноги испытывают меньшие ударные нагрузки и не болят, как в случае бега по асфальту. В любом случае, для занятия бегом нужны хорошие кроссовки - в обычной обуви лучше не бегать.

 

Также иногда я играю в футбол - редко, и потом болят ноги;) Для велосипедистов это работа является непривычной, поэтому футбол является хорошим вариантом альтернативной тренировки. Мы с друзьями играем в старой хоккейной коробке, иногда в наших дружеских матчах участвуют и профессиональные футболисты.

 

Подготовка байка

Карбоновая рама Merida FLX отлично ведет себя при зимних тренировках

 

Шипованные покрышки дают уверенность даже на обледенелом покрытии

 

Велосипедные тренировки - это главная составляющая моей подготовки. Судите сами, ведь за 3 месяца с января по апрель я проезжаю до 5000 км на своем велосипеде. Протяженность одной тренировки составляет от 60 км.

 

Мой велосипед зимой – это тренировочный алюминиевый хардтейл Merida HFS, слегка модифицированный исходя из реальностей зимнего катания. Иногда я тренируюсь и на своем прошлогоднем карбоновом Merida Carbon FLX 2008 (на фото). На моем велосипеде стоят зимние покрышки с металлическими шипами – это обеспечивает сцепление даже на самых скользких покрытиях, позволяя уверенно чувствовать себя за рулем велосипеда в самых сложных дорожных ситуациях.

Летнюю вилку – Rock Shox SID – я заменил на недорогой и неприхотливый Rock Shox Recon. Эта вилка имеет классическую конструкцию, и также отличается высокой выносливостью, что очень хорошо для русской зимы. Для езды по шоссе я также ставлю на свой байк грязезащитные щитки.

 

В своих покрышках Nokian я устанавливаю повышенное давление, ибо на морозе оно немного падает. Переднее колесо я накачиваю на 2.3-2.5 атм, заднее - до 2.5-2.7. Точное значение подбираю в зависимости от погоды.

 

Секрет успеха

Только тренировки, тренировки и еще раз тренировки помогут вам добиться желаемого результата. Тренироваться нужно 6 дней в неделю, по 45% времени тратить на лыжи и байк плюс 10% времени – на тренажерный зал.

Тренируйтесь каждый день, и все у вас будет в порядке!

 

Часть 1

Источник