Тренировки и результаты в цифрах

[anarresti]

Прикольно, когда тренировки приносят ощутимые результаты. Но зачастую изменения изо дня в день малозаметные, и только если сравнивать какие-то записи или цифры за большой промежуток времени (недели, месяцы), прогресс становится более очевидным.

 

Предлагаю в теме обсудить объективно измеряемые результаты, успехи или не-совсем-успехи, как их достигли, что получилось, что не очень, какие интересные наблюдения сделали.

 

Объективно измеряемые результаты это "11:25 на круг в Берлинке в этом году против 11:47 в предыдущем", а не "5 место в этом году, 7 в предыдущем".

 

Не важно как именно вы меряете свой успех (время на круг, средняя скорость на бревете, темп на марафоне), главное что меряете ?  

[anarresti]

Тренировка по мощности, а также гонки/поездки с мощемером позволяют составить важный набор данных, который весьма однозначно характеризует возможности. Это — профиль мощности. Или проще говоря, насколько долго вы можете держать какую мощность. Такие данные, плюс правильные инструменты, и можно объективно наблюдать что работает в плане тренировок и что не особо ?

 

Вот мой профиль мощности за 3 сезона:

 

По вертикали ватты, по горизонтали логарифмическая шкала продолжительности.

 

Видно, что темно-синяя линия 2018 сезона стабильно выше 2017 сезона на всех отрезках времени длиннее минуты. Этот прирост в диапазоне 20-40 ватт. Это в принципе укладывается в мой пессимистичный прогноз "10% улучшения в год". Достаточно много новичков видят значительный прогресс с начала тренировок за первые 6-8 недель. У меня не так. Мне за каждые 10 ватт прироста ФТП приходится сражаться ? 2018 год в этом многолетнем плане — ступенька на пути к "4 ватта на кг" ? В 2018 году я решил попробовать тренироваться все время, а не только в межсезонье. Вот как это выглядит по временным затратам и в календаре:

 

Слева график "время на велосипеде" в разбивке по годам, справа календарь на 4 года, где каждый день одна клеточка, и если была вело-тренировка или вело-покатушка в этот день, то клеточка заштрихована и интенсивность заливки соответствует длине покатушки.

 

Если сравнить самый первый график и этот, то видно, что в 2017 я провел меньше времени на велосипеде (из-за травмы), но получил лучшие результаты. Это потому что я тренировался умнее ? В 2018 году главная тема была "посмотреть как я буду справляться с тренировками в течении всего года" и прогресс в этом направлении весьма заметен. Я очень рад, что у меня получилось проводить тренировки 3-4 раза в неделю на протяжении почти всего года. 

 

У меня в запасе еще один анализ, чуть менее радужный ? про него завтра расскажу.

 

P.S. Я достаточно давно в такого типа данных копаюсь, мне сложно представить сейчас какие вопросы могут возникнуть у тех, кто первый раз такое видит, поэтому если что-то не понятно, то пожалуйста, задавайте вопросы, я постараюсь развернуто ответить.

Изменено 16 октября, 2018 пользователем anarresti

[ivanzoid]

3 часа назад, anarresti сказал:

 

А что за приложение/сервис такие графики строит? training peaks?

 

[anarresti]

Я расскажу прои инструменты которые я использую и почему. Я пробовал: Strava Premium, Stravistix, Xert, Training Peaks, Trainer Road (с недавних пор) и VeloViewer. Собственно график ПР по сезонам — это Trainer Road, календарь — это VeloViewer.

[anarresti]

В 15.10.2018 в 23:07, anarresti сказал:

У меня в запасе еще один анализ, чуть менее радужный

 

Один из важных моментов, которые касаются данных, и данных с мощемера, это тренды на протяжении многих недель, месяцев, лет. Выносливость и аэробный фитнес достигаются медленно и постепенно, поэтому важен не только моментный анализ гонки или тренировки, но и более общий взгляд на общую картину тренировок. Обычно для этого используют TSS — training stress score. Самый известный способ долгосрочного анализа стресс/форма/усталость у Training Peak и его анализ на Страве. Я использую Trainer Road и у них другой подход — они анализируют тренды как TSS в неделю. Мне нравится такой способ, он относительно простой, но дает хороший обзор года.

 

Прежде чем делиться своим графиком, расскажу немного "теории", как должен выглядеть идеальный сезон. Идеальный сезон, это когда тренировочная нагрузка постепенно растет, перемежаясь "отдыхными" неделями, плюс за неделю-другую до основного мероприятия сезон чуть сбавить стресс. Потом естественный спад на 3-4-5 недель, и, возможно среднего объема тренировки для поддержания формы. 

 

Так должно быть в теории ? на практике у меня это был первый "полный" тренировочный сезон и оно в итоге получилось как то так:

 

 

 

В итоге получилось так, что все было "как в теории" до первого мероприятия — Тиерра Белла, которая должна была быть "тренировочным мероприятием" для оценки прогресса тренировок, выбор темпа, выбор чего есть по ходу и т.д. Дальше все потихоньку пошло вниз и плюс-минус держалось на уровне "300 TSS/неделю" что хватало для поддержки фитнеса, полученного зимой, но не достаточно для дальнейшего его улучшения.