Начались тренировки

[Andrew55]

  В 15.01.2018 в 10:35, KPblCKA сказал:

Ну не 15 тыс же за это брать ....

За эти деньги можно пластическую операцию сделать, попу ушить, если она под седло не подходит

И педали сами два года подряд крутиться не переставая! :P

[Mew]

Верь в себя и все получится.

3 месяца назад, подписалась на Zwift. Неделю привыкала, осваивалась. Знала, что тренировочный план следует начинать с FTP-теста и провела тест 8 ноября 2017. Мой результат был очень низок - всего 88 ватт (1,49 ватт/кг). Как будто никогда вообще не ездила на велосипеде. После долго выбирала для себя тренировочный план и остановила свой взор «Your First Century» в Zwift , он хорошо подходит для развития выносливости, и увеличение тренировочного объема от 8 часов до 13 часов в неделю. Если вы подумаете, что это много, то летом я провожу в тренировках на велосипеде около того, а то и больше.

Прошло 2,5 тренировочных месяца после тестирования, было пройдено более 2000 км по виртуальным трассам. Была борьба с собой, своими телом и временем. За это время моя средняя мощность выросла до 149 ватт(2,52 ватт/кг). Но не бывает все гладко - мои контактные ботинки, не захотели приживаться со мной, и повредили мне ступню (уже потихоньку восстанавливается). Так что вернулась, к топталкам, так контактные ботинки у меня только одни. Пришлось заново привыкать только давить на педали, спасибо Николаю Андрееву за своевременный совет. Прислушавшись к собственному телу, я вновь почувствовала педали и перестала их терять во время педалирования. Но страх перед тестом оставался, что потеряю контроль над педалью и покажу плохой результат.

Пятница – День Теста. Начинаю с мыслями «хотя бы выполнить все этапы в тесте(Прошлый раз, смогла осилить только 8 из 15) и не стать хуже, чем была». Проходя первые интервалы (130,160,190 ватт) почувствовала, что еще не все потеряно. Отдых, сердце после интервалов, благодаря тренировкам, восстанавливалось быстро. Затем 5 минут на мощности (160 ватт (2,7 ватт/кг)), они проходят легче, чем в прошлый раз. Сразу вспомнила свое отчаяние при первом FTP, когда ноги почти не крутили, слезы и жуткая неуверенность в своих силах. После 10 минут восстановления настал момент истины - заветные 20 минут. Беру ровный темп 172-180 ватт и стараюсь держать с пульсом(167-169) и каденсом(88-90), оценивая, что так я смогу продержаться все 20 минут, а возможно и прибавить в конце. Так и получилось, на последних 5 минутах, я прибавила мощность на 10-15 ватт – правда и держать оказалось сложнее. На оставшейся минуте, выдавливая уже последние силы, уже на 240- 253 ватта(4-4.2 ватт/кг). Тест закончился, и симулятор показал результат, который порадовал, удивил и придал уверенности в себе 173 ватта (2,93 ватт/кг).

А ведь это всего 2,5 месяца тренировок, была ли раньше во мне подобная мощь? Интересно, смогу ли я стать сильнее? С понедельника новый план «12 wk Winter», там и узнаем.

[Andrew55]

Осчущаю себя задротом! ;)

[anarresti]

  В 20.01.2018 в 17:06, Mew сказал:

Верь в себя и все получится.

…

А ведь это всего 2,5 месяца тренировок, была ли раньше во мне подобная мощь? Интересно, смогу ли я стать сильнее? С понедельника новый план «12 wk Winter», там и узнаем.

 

Клево!

[KPblCKA]

  В 21.01.2018 в 03:17, Andrew55 сказал:

Осчущаю себя задротом! ;)

 

Это ты еще мой FTP не видел

[Andrew55]

  В 22.01.2018 в 04:51, KPblCKA сказал:

  В 21.01.2018 в 03:17, Andrew55 сказал:

Осчущаю себя задротом! ;)

 

Это ты еще мой FTP не видел

FTP эт чего? Кабель который в зад компа запихивают что бы интернет был? ;)

[anarresti]

  В 08.01.2018 в 18:02, anarresti сказал:

ТрейнерРоад дает план на 28 недель! Это как бы 7 месяцев! План разбивается на "куски" по 6-8 недель и из этих 6-недельных кусков можно собирать себе тренировочный календарь как Лего. Я решил взяться более систематично и вместо того чтобы "тренируюсь пока зима", поставить цели и тренироваться по целям ? Цели поставил, от них назад посчитал сколько у меня недель есть и на что у меня хватит времени. У ТрейнерРоада заложена гибкость в их тренировочные планы и я воспользовался этой гибкость, собрал себе гибридный план из двух. ХЗ как пойдет, но есть возможность как чуть поднимать, так и чуть опускать объем тренировок, смотря по самочувствию.

 

Завершил первую неделю моего "персонализированного" плана и есть ощущения "правильной" тренировки: сессии ощущаются как выполнимыми и есть моральный "подъем" от их завершения, плюс чувствуется накопившийся стресс от тренировок, но перерывов вроде достаточно чтобы приходить в форму к следующей сессии. Посмотрю как дела будут через пару-тройку недель.

Показать  

 

 

В прошлые годы я к началу марта бы закончил тренировки на тренажере и переключился бы на поездки на велосипеде. В этом году я решил пройти полный объем тренировок — двадцать-сколько-там недель, которые разбивается на три цикла: базовый, рост и специальный. Я адаптировал тренировку базового цикла к своим требованиям, скомпоновав "гибридный" план из стандартных планов малого и среднего объемов.

 

Де факто нужно так делать для каждого цикла. Причем для базового это еще относительно легко — там только выбор малый/средней/большой объемы. Начиная с цикла роста начинается разделение на специализацию: короткие интенсивные гонки (критериум, велокросс), шоссейные гонки, триатлон и т.д. Я решил сфокусироваться на дальнейшем росте аэробных возможностей, поднятия FTP и возможности больше времени проводить в зоне «около FTP» и выбрал план для триатлона/гран фондо, где тренировки в целом и общем повторяют базовый цикл: VO2max, свит спот, работа в зоне FTP. В начале цикла ТрейнерРоад всегда предлагает пройти FTP тест чтобы адаптировать нагрузку под прогресс. И, я был приятно впечатлен, что прогресс есть и он ощутим: за 6 недель базового периода FTP вырос с 181 до 194 ватт. Я даже подумал, что наверное не нужно было «перескакивать» на 2-ую часть базового цикла, а начать с самого начала. Но на тот момент казалось, что 4 недели СафферФест вполне сыграли роль 1-й части базового цикла. Ну ок, учту на будущее.

 

Для цикла роста я тоже решил воспользоваться «гибридным» планом: взять тренировки из плана малого объема, дополнить поездками на велосипеде по субботам и перетряхнуть расписание, чтобы воскресенье было выходным. Базовый цикл был: вторник-четверг-суббота тренировки из малого объема и воскресенье «минус один» версия из среднего объема. Цикл роста: понедельник-вторник-четверг тренировки из малого объема, суббота по возможности покатушка на велосипеде. Из моментов, которые раньше не возникали: нужно следить за TSS субботних покатушек и держать так, чтобы они были в районе 150-180, чтобы не «пережаривать» и дать возможность хорошо восстановиться к понедельнику к тренировке. Это означает либо относительно короткие и интенсивные поездки (у которых TSS в основном за счет интенсивности), либо более расслабленные длинные (у которых TSS во основном за счет длительности), но не «все сразу», с TSS за 200, длинные и с подъемами, какие я обычно планировал на выходные.

 

При переходе на новый план потребовалось немного времени на подравнивание рабочих планов и тренировок — я уже привык, что вторник и четверг «легкие дни» на работе и переключение тренировок на понедельник-вторник-четверг требует коррекций в логистике, но в принципе разобрался нормально.

 

В марте было как то необычно тепло и открыл велосезон чуть раньше обычного, но потом пошли затяжные дожди. Самое обидное было когда в выходные были дожди, а на неделе были хорошие теплые дни. Но работа, определенные семейные обязательства и желание не очень выпадать из графика тренировок не давали особо много пространства для маневра в будни.

 

Из некоторых моментов, не связанных с мощностью, хочу отметить: (1) Гибкость. Я стал заниматься йогой с ноября. И хотя день ото дня прогресс не замечен, то я все же стал более гибким. Проще занимать аэро-позицию, делая тело параллельно земле, бедра нигде не напряжены и проще наслаждаться скоростью и ветром в лицо ? (2) Дыхание. Во время тренировок на экране пишутся рекомендации, в том числе и по дыханию. Плюс йога тоже включает в себя упражнения на дыхание. Вот. Обратил внимание, что при усилиях «почти на пределе» фокус на дыхании помогает и я могу дольше идти по границе между «тяжело, но выполнимо» и «цепная реакция, после которой туннельное зрение и нужно останавливаться чтобы отдышаться» (3) Позиция. Опять же, во время тренировок на экране пишут рекомендации и по тому как держать хорошую позицию, и что суровые усилия не повод компрометировать позицию. Во время тренировок я обратил внимание, что у меня есть тенденция сползать к передней части седла, и наклоняться вперед, в итоге упираясь в седло частями тела не очень к этому предназначенными. Теперь я стал следить за том чтобы так не делать и в целом (плюс наверное улучшенная гибкость), ощущения улучшились и дискомфорт меньше ?

 

 

Только привык к "новому" расписанию, как снова изменения — у супруги в апреле по вечерам будут занятия в колледже, будет сложнее мне все успевать… пока что у меня план держаться текущего расписания: понедельник-вторник-четверг на станке, суббота выезд на улицу.

 

Первые две недели цикла роста прошли хорошо, но к началу третьей недели я заболел, потерял голос и неделю восстанавливался. Потом еще неделю делал только низко-интенсивные тренировки на станке чтобы с одной стороны совсем не скукожиться, с другой стороны дать организму времени на восстановление после болезни. Повторил вторую неделю, чтобы войти в нормальный ритм. Первая тренировка на полной интенсивности была прям серьезно тяжелой, но ко второй как-то адаптировался и дальше уже влился нормально. Изначально мой план был закончить цикл роста как раз перед Тиерра Белла (моя первая серъезное мероприятие сезона), но из-за недели болезни, плюс две недели вкатывания в ритм, получается что первое событие сезона приходится на шестую из восьми недель цикла. Я думаю, что я просто впишу это гран фондо в тренировочный план: проведу первые две тренировки как обычно, потом проеду Тиерра Белла, и на следующий день эндуранс для раскатки. Уверен, что мне хватит сил проехать все холмы на пути — в прошлом году со схожей формой (было оценка FTP 192 Вт, сейчас измерена FTP 203 Вт) я проезжал все холмы, но не все вместе ? Была надежда что к этому времени буду в субботу проезжать 45-50 миль в эндуранс, тогда бы я морально был бы уверен на то что 63 мили проеду без особого геройства. Болезнь и дожди немного подпортили эту часть подготовки, но я думаю все будет хорошо, и я не особо переживаю.

 

Из гаража переехал тренироваться во двор ?

 

 

Орги Тиерра Белла прислали письмо, 11 дней до старта.

 

Изменено 10 июня, 2018 пользователем anarresti
поправил ссылки на картинки

[anarresti]

  В 27.07.2018 в 23:18, anarresti сказал:

Тренировки идут с переменным успехом, напишу об этом отдельно попозже

Показать  

 

Даже не знаю с чего начать ? Многабуков, не знаю как их лучше систематизировать или рассказать в каком-то более-менее логичном порядке.

 

Наверное с некоторого более общего наблюдения. Результаты в плане фитнеса приносят: грамотно составленный план, качественные тренировки, мотивация, достаточное количество сна и отдыха, полноценное и разнообразное питание. Если по-простому, тренируйся умно, спи хорошо, питайся разнообразно. Когда у меня эти ингридиенты складываются, я вижу ощутимый рост в плане фитнеса. По плану сложность тренировок растет, но все выполняется более-менее. Времени хватает на отдых. 

 

А потом наступает момент, когда что-то перестает работать. И тренировка идет тяжело. Бывает, просто сложный день. Потом через неделю другую тренировку я уже не могу закончить. И следующую тоже. И дальше не понятно что делать. План растет быстрее чем мои возможности и нужно дважды пройти по одним и тем же тренировкам? Просто снизить интенсивность на 3%-5%? Попробовать чуть подольше спать? А потом на работе становится больше работы, или еще чего-нибудь, а потом у супруги меняется расписание занятий и нужно подстраиваться. Сколько тренировок "нормально" чтобы прогрессировать, но не зашиваться? Где найти мотивацию, когда не могу закончить тренировку на интенсивности 95%, которую заканчивал 2-3 недели назад без проблем?

 

В итоге весь май-июнь я проболтался в плане фитнеса на плюс-минус одном уровне, пытаясь не особо потерять то что получил за зимне-весенний период.

 

Первое, что я сделал, это смирился с тем, что 4 раза в неделю не реалистично с новыми нагрузками на работе и расписанием домашних дел и перешел на 3 раза в неделю. Второе, сфокусировался на мотивации, в плане "что мне нравится, ради чего я тренируюсь" и переключился на выходные ездить по холмам. Третье, откатил план тренировок на несколько недель назад, чтобы заново систематично пройти куски, которые "выпадали".

 

С таким подходом я продержал свой ФТП на стабильном уровне, так что подошел к Tour de Cure если не на пике, то как минимум на плато ? После TdC дал ногам отдохнуть на "медленной" неделе и решил несколько недель все же провести с фокусом на систематичные тренировки. Оно идет вроде с медленным стабильным успехом. Медленном в плане, что ФТП не меняется, но "стабильный успех" означает, что при том же уровне ФТП у меня получаются более сложные тренировки.

 

Несортированные заметки по тренировкам за этот период:

 

1. Апрельская Tierra Bella слишком рано в календаре. Чтобы более-менее подготовиться к ней, приходится слишком рано наращивать проезжаемые дистанции. Плюс она достаточно сильно "подрубила" меня по отношению к плану тренировок. По ощущениям и записям, после Tierra Bella получился "провал" как по фитнесу, так и по мотивации.

2. Горжусь регулярностью тренировок. Буду продолжать.

3. Правильно сделал, что выбрал "медленную неделю" после Tour de Cure, сильно помогает вписаться в нормальный ритм.

4. Нужно что-то делать со сном и расписанием. Как только на работе чуть плотнее график, так сон идет к чертям. И тогда прогресса нет, фитнес на одном уровне болтается. Не айс.