Начались тренировки

[Mew]

В силу случившихся обстоятельств, врачи запретили поднимать тяжести. Даже мой велосипед признали тяжестью :unsure:

 

Как подготовится к сезону, какие алтернативные тренировки?

[Ogion]

Бассейн, бег, эллипсоид. Но ты с врачем поговори.

[Mew]

В бассейн бы рада, но все деньги пока уходят на спонсирование отечественной медицины))

 

Участковый врач сказала, можешь заниматься всем чем хочешь на все есть обезболивающие и хирурги. Все можно пришить и отрезать))

 

С бегом они не рекомендовали бы, но тут врачи не сходятся во мнении.

 

 

А в домашних условиях есть какие-нибудь упражнения?

Изменено 19 января, 2017 пользователем Mew

[meaoow]

В силу случившихся обстоятельств, врачи запретили поднимать тяжести. Даже мой велосипед признали тяжестью

 

Как подготовится к сезону, какие алтернативные тренировки?

Зависит от причин запрета. Вообще, посмотри на упражнения из этой книжки и выбери то, что тебе не запрещено.

 

Если боишься/не дают бегать - попробуй быструю ходьбу. Ударные нагрузки ниже, а сердце прокачивает нормально, если не лениться. Мне рекомендовали в прошлом году.

 

Тут как раз соревнования электроников на носу ;)

 

P.S. Выздоравливай!

[Mew]

 

Зависит от причин запрета. Вообще, посмотри на упражнения из этой книжки и выбери то, что тебе не запрещено.

 

P.S. Выздоравливай!

 

 

Спасибо большое. Почитаю. :)

[Andrew55]

В силу случившихся обстоятельств, врачи запретили поднимать тяжести. Даже мой велосипед признали тяжестью :unsure:

 

Как подготовится к сезону, какие алтернативные тренировки?

Лыжики намного легче велика;)

[mardos]

ага, на лыжиках то нагрузки совсем маленькие xD

[anarresti]

люди могут пересекаться в пространстве.

 

Наверняка артефакт большой гонки. Обычно такое не происходит :)

 

А драфтинг там есть?

Да, есть.

 

Лол, ставишь себе вес в 45кг и можно всех в гору натягивать, да? )

 

Еще круче. Там же в основом используется ватт-на-кг как метрика и софт звифта еще фигуру (которая влияет на поперечное сечение и сопротивление) делает тоньше. Так что народ так и делает: занижает свой вес и рвет не только в гору, но и на прямиках. Иногда посмотришь на список пользователей справа и их числа в ватт-на-кг, так про-пелотон просто мальчики на трехколесных велосипедах ;)

 

Организаторы гонок пытаются это как-то проверять, особенно то что касается победителей, но я так понимаю, у них способов не так много ;)

[Серьга]

Как подготовится к сезону, какие алтернативные тренировки?

На лыжах гулять.

[sm1t]

в этом году как не взгляну в страву, все усиленно готовятся\тренируются, на великах гоняют, станки понакупали, паверметрами затарились, колеса у всех широкопрофильные.

признавайтесь, че задумали?

в прошлые года такого не было.

 

п.с. я про обычных людей

Изменено 22 января, 2017 пользователем sm1t

[Andrew55]

ага, на лыжиках то нагрузки совсем маленькие xD

Ты врачам про это не рассказывай! ;)

[Andrew55]

в этом году как не взгляну в страву, все усиленно готовятся\тренируются, на великах гоняют, станки понакупали, паверметрами затарились, колеса у всех широкопрофильные.

признавайтесь, че задумали?

в прошлые года такого не было.

 

п.с. я про обычных людей

Ну сам же говоришь, колеса толстые, крутить тяжело,вот и тренеруюцца!;)

[mardos]

широкопрофильные.

это фэты? xD

[Серьга]

Да просто заниматься спортом стало модно.

"На работе.

-Ты в пятницу пошел с пивом в баню, а на утро болел? Какой то ты странный"

Изменено 22 января, 2017 пользователем Серьга

[sm1t]

широкопрофильные.

это фэты? xD

 

фэты сжечь, вместе с жиром в боках

[anarresti]

road.cc совместно с Cyclу Surgery подготовил неплохой тренировочный план на 6 недель.

 

http://road.cc/sites/default/files/sixweek.pdf

 

Они подготовили план так, что можно тренироваться по мощности или по пульсу, либо по самооценке сложности. Лично на мой взгляд, лучше пользоваться некоторыми объективными средствами распределения по зонам, а дальше уже как вам больше нравится.

 

В среднем на каждую неделю приходится 2-3 тренировочные сессии, в среднем по 2 часа каждая.

 

Все на английском, но если не вчитываться в описание недель, то календарь тренировки должен быть более-менее понятен.

[Andy_White]

неплохой тренировочный план на 6 недель.

Обзор на один из планов питания команды про-тура Bora-hansgore, по просьбе нашего Sm1t:

http://www.youtube.com/watch?v=zoaAkrvrGT8

[sm1t]

неплохой тренировочный план на 6 недель.

Обзор на один из планов питания команды про-тура Bora-hansgore, по просьбе нашего Sm1t:

http://www.youtube.com/watch?v=zoaAkrvrGT8

 

это не была просьба. скорее я дал ему почитать, что-то интересное. а то он до сих пор думал, что гонщики одними гелями и изотониками питаются, и думал что этим командные повара снабжают а не спортдиректора или массажисты.

а вообще он опять про свой Веганизм заладил

 

да и там не совсем план питания. просто перечисляются продукты и блюда, которые -хрумает Петька Саган и Ко

Изменено 12 февраля, 2017 пользователем sm1t

[anarresti]

а вообще он опять про свой Веганизм заладил

 

дурианрайдер на русском? %)

[VVZHEM]

Жрут сахар в квадрате плюс фарма в кубе.

и по мелочи чтобы желудок был не совсем пустой.

[sm1t]

Жрут сахар в квадрате плюс фарма в кубе.

и по мелочи чтобы желудок был не совсем пустой.

 

вот он так же думал.

[anarresti]

12-недельный улучшатель FTP от Марко Пинотти (альтернативная ссылка, если вдруг первые не работают).

 

12 недель, 1300 км, 62.5 часа на тренажере спустя… У нас все еще дожди, так что недельку отдохну, потом пройду FTP тест. Если после будет хорошая погода, но буду открывать сезон после этого. Если нет, то на Zwift буду кататься без структуры.

[anarresti]

А чего средняя такая маленькая, всего 20,8км/ч

 

Потому что станок работает в ERG-режиме. Ты как поставил одну передачу, так она и стоит, а станок автоматом адаптирует сопротивление под запланированную тренировку.

 

[anarresti]

Привет всем. Я слышал, что народ подготовил планы тренировок, тренируются на станках, ходят в спортзал, ездят не треке. Расскажите подробнее чего как у вас, какие планы, как составляете, как тренируетесь.

 

Я расскажу про себя :D

 

Мне интересно не просто "я делаю вот так", но и поделиться "почему". Для меня "почему" самый интересный вопрос и самые интересные ответы :)

 

Выбор плана тренировок

 

Напомню, что весной я получил травму плеча и провел все лето восстанавливаясь после операции. Мой физиотерапевт посоветовал следующий год ходить в спортзал и заниматься укреплением мышц плечевого пояса. Признаться, всю свою сознательную жизнь я избегал спортзалов как мог и для меня есть психологическй барьер пойти в спортзал и что-то делать. Плюс я совсем не ориентируюсь какого рода упражнения делать (кроме тех, которые показал физиотерапевт в рамках восстановления) и какие тренажеры использовать.

 

В октябре сменил работу и на ориентации мне рассказали про спортзалы, использование которых оплачивает компания. Я решил воспользоваться случаем и сходить в один из спортзалов. Почти в каждом спортзале есть тренер и я записался на оценку гибкости и координации. Пришел, паренек сказал мне сделать так, сделать сяк, вот так и вот эдак. Поставил мне оценки за каждое упражнение. Оценки 1, 2 или 3. Три — все отлично; 2 — ок, но есть какие-то компенсации при движенее; 1 — все плохо, нужно работать. Один тест я пропустил из-за сомнений насчет плеча, почти по всем тестам 2, 3 за приседание и 1 за подвижность бедра (hamstrings are too tight, хз как на русский перевести, вроде hamstring это бицепс бедра). Порасспрашивал меня что я делаю и какие цели. Я сказал, что у меня по сути две цели в спортзале:

 

1. Поработать над гибкостью и силой плеча.

2. Поработать на функциональной гибкостью и силой, которые помогут мне быть более стабильным на велосипеде (core, flexibility).

 

Он сказал, что пониженная подвижность бедра — это типичная ситуация после велосипеда, если не заниматься кросс-тренировками или растяжками. Что на велосипеде объем движений ограничен и мышцы в целом "сокращаются". Сказал, чтобы я после каждой вело-тренировки занимался растяжкой ног. Сказал, что на удивление у меня весьма конкретные и "исполнимые" цели и что у большинство народа, которые приходят в спортзал в первый раз, более пространные цели. Порекомендовал ходить на групповое занятие "full body strenght", где занятия достаточно близко приходятся по моим целям.

 

Слушая подкасты ТрейнерРоад, много раз сталкивался с советами, касающиеся выбор тренировочного вело-плана и для себя выработал следующий критерий: качество и постоянство тренировок важнее объема. В том смысле, что если я могу потратить примерно 7-8 часов в неделю на тренировки, то лучше выбрать план на 5-6 часов и выполнять его регулярно и полностью, чем выбрать на 10 часов и пропускать тренировки из-за рабочих завалов или каких-то дел. Плюс, важный момент, что адаптация организма под нагрузки происходит во время отдыха. С учетом работы, стрессов, дел и т.д. лучше заложить чуть больше запас на восстановление. Немаловажный мотиватор, это ощущение "я делаю все вовремя и у меня все получается и я нахожу баланс между семьей, работой и тренировками", что дает хорошее настроение и больше счастья :)

 

До этого я две зимы тренировался с Звифт и в целом меня он устраивает. Но тут услышал о Сафферфест (Sufferfest), который

(а) предлагает на выбор планы, которые включают в себя йогу

(б) масштабирует планы не по одной точке "ФТП", а по четырем точкам (об этом чуть дальше)

 

В итоге я решил попробовать Сафферфест и йогу :D Посмотрел планы и остановился на "10 недель", и там было три выбора объема: начальный, средний, продвинутый. Реалистично, если бы я занимался только на станке, то средний я мог наверняка осилить и может-быть-если-постараться, то продвинутый. Но я еще дополнительно хотел заниматься час-два в неделю в спортзале и решил остановиться на начальном плане, который дает 4.5 часа станка в неделю в среднем.

 

Сафферфест

 

Начало тренировок — прохождение теста. Точно так же как для Звифта нужен ФТП тест для масштабирования тренировок, Сафферфесту тоже нужны "точки отсчета". В книге "Training and racing with power meter" об этом более подробно говориться, но если в кратце, то ФТП это лишь одна точка данных на профиле спортсмена. Три другие точки данных, это нейромускульная мощность (NM, 5 сек максимальная мощность), анаэробная мощность (AC, 1 мин максимальная мощность), максимальная аэробная мощность (MAP, 5 мин максимальная мощность). Страва показывает профиль как график и если на оси X отложить 5 сек, 1 мин, 5 мин, 20 мин то и вроде как будут точки отсчета для профиля. Сафферфесту не подходят данные с этого графика, поскольку Страва агрегирует лучшие результаты и "20 мин на графике" не совсем совпадают с ФТП. Для определения этих точек Сафферфест предлагает свой протокол и свой тест, разработанный тренерами группы Апекс. Грубо говоря, в рамках одного теста тебя просят:

 

- спринт на 10 секунд

- 5 минут интервал "на все деньги", но стараться держать ровно

- 20 минут интервал "на все деньги", но стараться держать ровно

- 1 минута спринт "на все деньги", 15-20 сек спринт и потом "держаться из последних сил"

 

 

Моя первая неудачная попытка была неделю назад. Я примерно прикинул по графику Стравы сколько я могу держать, и от этого плясать. Спринты было легко, 5 минут интервал прошел хорошо. Хорошо это типа что весь мокрый и еле отдышался, но зато ровно держал мощность все 5 минут. Сафферфест явно говорил что нужно педалить на все деньги и не оставлять запас для следующего 20-минутного интервала. Я честно исполнял инструкции. Когда начался 20-минутный интервал, я не сразу нашел ритм и пару раз менял передачу туда-сюда и меняя уровень сопротивления станка, пытаясь найти хороший баланс между усилием и каденсом. Когда прошло 10 минут, я понял что я не смогу. Даже не закончив тест, я ловил дыхание минуты 2-3 как минимум. Примерно 30-40 минут спустя я подумал, что наверное мог продержаться дольше и можно попробовать еще раз, может быть чуть снизив мощность 20-минутного теста. Сафферфест рекомендует отдых не менее недели перед повтором теста.

 

Я отдохнул неделю и сегодня нацелился на повтор. Спринты и 5-минутный интервал прошли как в прошлый раз. Интересно, что средняя мощность между моими попытками отличается меньше чем на 0.5% и точно находится в рамках погрешности станка/паверметра. Постоянство, ё! Когда пришло время 20-минутной "пытки", я настроился держаться до последнего. Ритм словил с самого начала и держался-держался-держался. Блин, это было капец тяжело. Последние 5 минут этой сессии шли по ощущениям раза в 2-3 медленнее, чем 5 минут первого интервала ;) Продержался 20 минут, круто. После этого 1-минутный спринт. Я не знаю откуда у меня взялись силы, но я выложил все что было в эту минуту.

 

Знаете, я тут читаю книгу Фила Гаймона о его опыте в про-пелотоне и команде Гармин-Шарп, и у него есть кусок, где он рассказывает, как "потратился" на подъеме и потом у лидера его команды был прокол и Фил помог догнать пелотон. Это был последний этап, но он истратил последние силы, чтобы догнать пелотон и после этого он просто остановился, сел в командную машину и поехал в отель. Теперь я его понимаю. После этого 1-минтуного спринта у меня ноги были пустыми. Я педалил чтобы остыть и Сафферфест предлагал держать 54 ватта и я не мог, у меня хватало сил только на 45 %) Остыл чуть, сполз с велосипеда, чуть постоял, пошел на диване посидеть и было ощущение, что мышцы ног как вата, дошел как на ходулях.

 

Спустя минут 20-30 стало веселее и мир вокруг стал восприниматься менее драматично. Но все же, это было эпично. Теперь все тренировки Сафферфеста будут адаптированы под мои уровни мощности. Если "спринт", то он будет около моего NM, если это VO2max интервал, то он будет около MAP и т.д. Это значит, что если раньше можно было чуть "читить", когда VO2max расчитывался как процент от ФТП, то сейчас VO2max будет честным и более суровым.

 

Результаты теста показали, что у меня высокая относительная 1-минутная мощность. "Относительная" означает, что физиологически отношение между MAP и FTP такое, что MAP где-то между 115% и 130-140% от FTP. У меня оно 126% Важно, что это именно отношения между твоими значениями мощности, а не абсолютное значение мощности.

 

 

Много буков :D Пишите комментарии и делитесь своими целями, планами и советами.

Изменено 30 ноября, 2017 пользователем anarresti

[anarresti]

Да, из удивительного. За первые 10 минут провалившегося теста у меня было средняя мощность 171 по паверметру. За первые 10 минут сегодняшнего теста средняя мощность 176. Мне это показалось интересным и я проанализировал данные и ощущения более подробно. Мне показалось, что чтобы хорошо сдать ФТП тест, то нужно

 

(1) настрой

(2) ритм

 

Настрой "будет тяжело, но я дотяну" работает намного лучше чем "фигасе как тяжело, а еще 10 минут осталось" :) С ритмом интересно, даже на графике в Страве видно насколько вторая попытка более "плавная" и насколько ровнее ритм: