Велоспорт и жара

[anarresti]

24 минуты назад, slow-MOVER! сказал:

В шапке заключена лишь малая часть тельца...

 

Исследования говорят о том, что температура головы прилично влияет на ощущение от жары и твои возможности в велоспорте.

 

https://www.researchgate.net/publication/5794802_The_Effects_of_Head_Cooling_on_Endurance_and_Neuroendocrine_Responses_to_Exercise_in_Warm_Conditions

Изменено 21 июля, 2019 пользователем anarresti

[anarresti]

Тема для обсуждения катания в жаркую погоду и как подготовиться к ней. Иногда это просто выходной в Омске, а иногда это каникулы в Тайланде. Говорим о том, как не поджариться, испечься, растаять и подгореть.

[anarresti]

Я регулярно катаюсь при температурах 28-30 по цельсию, бывает и под 34-35. Катаясь с некоторыми омичами в последнюю недели-две жаркой погоды в Омске, обратил внимание, что не все предпринимают достаточно мер при подготовке к поездке в таких температурах. Ниже я приведу несколько вещей, на которые я всегда обращаю внимание:

 

1. Первое и самое основное — достаточно воды. В общем-и-целом, нужно примерно 1 стандартный бачок (я не помню сколько он в мл) в час при активном солнце и температурах выше 27-28. Если вы рассчитываете на 3 часа на дороге и берёте 1 бачок, то это очень мало и вы будете страдать. Я беру один бачок только если покатушка в пределах 1.5 часов и не очень жарко. Во всех остальных случаях я беру два.

2. Есть возможность пополнять бачки — пополняйте. Лучше вы привезете лишнюю воду домой, чем будете ехать "посуху" 40 минут до дома.

3. С потом вы теряете электролиты, поэтому при возможности лучше восстанавливать электролиты, а не просто воду. Когда есть возможность, я делаю один бачок изотоника и один бачок воды. 

4. Когда едите, нужно обязательно пить. Если вы съели гель/конфету/банан и не достаточно воды, то это чревато проблемами с животом, тошноте, перегреву и проч не прикольными вещами. 

5. Если есть возможность, выбирайте маршрут с тенью. В Омске с этим большая проблема для шоссе, но в парках намного больше тени. Возможно, в самый горячий день стоит заменить прогон по шоссе на круги в лыжероллерке. В этом же контексте, что если вы планируете не просто туда-сюда, а еще провести время "там" (Поездка в Поповку, Поездка в Политотдел), то важно поддерживать гидро-баланс и температуру тела "там", иначе путь назад окажется оооооооочень не приятным. В этом плане, поездка на озеро в Политотдел дает больше возможностей ? 

6. По приезду домой обязательно еще выпейте воды/съешьте чего-нибудь. 

7. Крем от солнца, SPF50 и выше, лучше 100. Много. Везде. Особенно: уши, нос, щеки, шея, передняя часть бедер, внешняя сторона рук.

8. Очки, 10%-15% пропускания.

9. Шлем с хорошей вентиляцией. 

 

Удачи на солнце!

Изменено 21 июля, 2019 пользователем anarresti

[anarresti]

15 минут назад, КОТ сказал:

Юра,  вот ты реально думаешь что твои ссылки на английские статьи тут кто то читать будет ?

Нет. Просто у меня внутренний контроль качества постов. Если я пишу "исследования показывают", то я гуглю эти исследования. Это типа перепроверка, что действительно есть такая статья, что я правильно помню. Ну и поскольку копи-паст быстрый, то я просто вставляю ссылку, потому что я все равно ее и так нашел ?

 

17 минут назад, КОТ сказал:

Ну это тоже самое что я в американском форуме буду ссылки на российские статьи выкладывать

Неа ? Потому что все препринты хорошо-цитируемых статей переводятся на английский. Т.е. я сомневаюсь что ты найдешь годную статью по физио спортсменов, у которой нет препринта на английском.

[meaoow]

5 минут назад, anarresti сказал:

Первое и самое основное — достаточно воды. В общем-и-целом, нужно примерно 1 стандартный бачок (я не помню сколько он в мл) в час при активном солнце и температурах выше 27-28. Если вы рассчитываете на 3 часа на дороге и берёте 1 бачок, то это очень мало и вы будете страдать.

это ооочень индивидуально. точные цифры приводить бессмысленно, кмк. Нормы могут различаться в разы

[Андрей_S]

Моя первая покатушка с ЦР была в Калачёво - смотреть авиашоу году в 14-м. Было ооочень жарко,  тени на летном поле не было, чую дело неладное, начало мотать и перед глазами черные мухи... Спасло меня наличие дачи в Карьере, куда и ретировался, отлежавшись до вечера. С тех пор в плане борьбы с жарой в порядке приоритета: 1) велошлем с хорошей вентиляцией, 2) запас воды, который готов возить с собой, пусть и в ущерб скорости, 3) по возможности делить маршрут на отрезки с теневыми паузами, 4) быстрое вкручивание для обдува, 5) охлаждение в водоемах... Ну и в этом году приобрел рукава - почему раньше не додумался, не знаю!

[Енотовод]

41 минуту назад, КОТ сказал:

Юра,  вот ты реально думаешь что твои ссылки на английские статьи тут кто то читать будет ?   Ну это тоже самое что я в американском форуме буду ссылки на российские статьи выкладывать

Я буду. То, что ты в чем-то не разбираешься, не значит, что в этом не разбирается никто.

[meaoow]

Очень хорошо в жару водой обливаться. У меня даже фотки были в тему, но искать долго

[anarresti]

3 часа назад, meaoow сказал:

это ооочень индивидуально. точные цифры приводить бессмысленно, кмк. Нормы могут различаться в разы

 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15212747

 

В общем и целом, зависит от массы тела, но есть физические ограничения на размер ЖКТ (сколько физически человек может впитать). В целом сходятся где-нибудь между 600 и 1200 мл/час.

 

Чуваки-триатлеты чтобы Кону по жаре проехать все это просчитали по пять раз. Вариации есть, но они не такие, чтобы средние показатели не работали для большинства людей в рамках 2-3-4 часов.

Изменено 21 июля, 2019 пользователем anarresti

[Андрей_S]

Ну если тему читать буквально (а тема про велоспорт), то наверное да. Но тут в основном физкультурники

 

[meaoow]

31 минуту назад, anarresti сказал:

(сколько физически человек может впитать). 

Про физически впитать - я слышала цифры от 1000 до 2000 мл. Хз, что из этого правда. Но это - впитать, а не использовать. А на практике:

- разные люди по разному реагируют на жару, по-разному потеют, например;

- в принципе жара - понятие растяжимое, различаются ветер, влажность, степень физической активности и т.п.;

- и жидкость бывает очень разная по вкусу, солевому составу (например, сладкая вода вызывает жажду дополнительно);

- а ещё не все и не всегда умеют активно шевелиться с полным брюхом жидкости;

- человек в принципе умеет тратить огромное количество воды (если память мне не врёт, слышала про хоккеиста, который за матч  потерял то ли 4, то ли 7 литров жидкости), но это очень жёсткие условия: глухой экип, стресс, много анаэробной работы. Мало велолюбителей так упарываются. Поэтому загружать кишечник максимально возможным количеством воды имеет смысл далеко не всем и не всегда.

[meaoow]

Ну и практический пример. На вчерашней поездке при схожем километраже юноша Константин выпил, по его словам, 8 л воды, и ему не хватило. У меня ушло примерно 4.5 (включая капучино на аэродроме), и полфляжки привезла домой. Оба жаловались на жару и ехали с не сильно разной скоростью. И в массовых покатухах такое очень часто видишь. 

[anarresti]

Поддерживание гидро-баланса вещь индивидуальная, согласен. Я просто призываю попробовать пить чаще, вдруг веселее будет ехать. Я точно не советую раз в 60 минут останавливаться и выпивать литр воды, это точно не здорово ?

[Майкл]

У меня тоже ушло три полторашки "Омской". Воду взятую из дому (около 3 литров,  1 литр - подарил) использовал для умывания и обливания головы.

Изменено 21 июля, 2019 пользователем Майкл

[Сквидвард]

4 часа назад, anarresti сказал:

обратил внимание, что не все предпринимают достаточно мер при подготовке к поездке в таких температурах.

 

4 часа назад, anarresti сказал:

6. По приезду домой обязательно еще выпейте воды/съешьте чего-нибудь.

 Омичи  как дети малые...Приедут домой и сразу за игрушки - ни попить, ни поесть без напоминания не могут.

[meaoow]

1 час назад, Сквидвард сказал:

Омичи  как дети малые...

Ну, если честно, после тяжёлого велодня, придя домой, я себя с трудом заставляю запихнуть в рот какой-нибудь легкоусвояемой еды под предлогом "заполнить углеводное окно". Потому что порой хочется просто лечь и отключиться прям в каске ?

[Майкл]

26 минут назад, meaoow сказал:

Ну, если честно, после тяжёлого велодня, придя домой, я себя с трудом заставляю запихнуть в рот какой-нибудь легкоусвояемой еды под предлогом "заполнить углеводное окно". Потому что порой хочется просто лечь и отключиться прям в каске ?

На самом деле, не смотря на исторически сформированное название, более правильно это будет звучать как "анаболическое окно", т.е. период, когда организм готов хорошо усваивать что угодно. И гораздо лучше использовать для этого не углеводы, а белок. Далее фраза из викапедии:

"Кроме углеводов, организму, который получил физическую нагрузку, необходимы белки. Мышечный рост и физическое восстановление в организме человека зависит от аминокислот, которые входят в состав белка. Это означает, что в период углеводного окна лучше всего включить белковые продукты с высокой биодоступностью (молочные продукты, бобовые, орехи)^{[источник не указан 1246 дней]} или использовать специализированное спортивное питание с быстроусваиваемыми источниками полноценного белка (например, гидролизат сывороточного белка) и гейнеры."

Три года назад, после диагностики у меня диабета 2 типа, я, после изучения достаточного количества материалов по этому вопросу, перешёл на низкоуглеводную диету, которая не мешает мне плавать и крутить педали. В первые полгода сбросил вес с 92 до 80 кг.Углеводы - не есть "рулез". Вот ссылка на хорошую книгу по этой теме:

https://royallib.com/read/monastirskiy_konstantin/funktsionalnoe_pitanie.html#0

Книгу можно скачать бесплатно.

 

[philosoph]

6 часов назад, anarresti сказал:

бывает и под 34-35

ну и холодрыга у вас там в сша

3 часа назад, meaoow сказал:

Очень хорошо в жару водой обливаться. У меня даже фотки были

голышом? тогда ищи. Это должно быть интересно)

[Сквидвард]

8 часов назад, meaoow сказал:

Ну, если честно, после тяжёлого велодня, придя домой, я себя с трудом заставляю запихнуть в рот какой-нибудь легкоусвояемой еды под предлогом "заполнить углеводное окно". Потому что порой хочется просто лечь и отключиться прям в каске ?

А Юра (аннарести) откуда узнал об этих твоих привычках ?

[Иван34]

Меня вчера жестко приземлило тепловым ударом около 8 вечера, за 5 мин от дома.

Ездил кататься в Чернолучье,  уходило около 1,5 литра жидкости на 50 км.

Было в общем нормальное  обезвоживание для такой погоды, да и "по маленькому  было". 

Ехать старался экономно, без лишнего перегрева.

В Чернолучье покатался, покушал и обратно в Омск через Красноярку, купаться не стал.

Метров за 300-400 от дома, почувствовал резкий упадок сил и учащенное сердцебиение ( около 200 удар\мин), хотя немного раньше соревновался с авто на перекрестках 21 амурской и чувствовал себя удовлетворительно.

Минут 30 отдыхал, пока не снизится сердцебиение, потом поехал до дома.

Стоять прямо мне было трудно, отдыхал опираясь локтями на седло.

Организм пришел в себя (более менее) только к обеду следующего дня.

 

 

[Alex_C]

1,5 л на 50 км пути по воскресной жаре - это, однозначно, маловато будет. Немудрено перегреться.  Я в позапрошлую субботу при схожей погоде катал в Пристанское через Тавричанку (130 км) - ушло 2 л простой воды, по 1,5 л домашнего кваса и карачинской и 2х0,5 светлого пива. Сугубо имхо - не знаю лучшего изотоника, чем самодельный квас.

[hoomer]

Итак, о том что ещё не сказали?

1. Используйте пульсометр и следите за пульсом.

При жаре сосуды расширяются, а кровоток оказывается ближе к поверхности кожи: все это позволяет увеличить теплоотдачу и охладить тело, в это же время сердце при этом начинает биться чаще, чтобы увеличить циркуляции крови и отрегулировать температуру.

В жару вполне может быть до +10 к средним показателям пульса при той же нагрузке в комфортную погоду.

Контроль за пульсом поможет определить для себя допустимую нагрузку и избежать черезмерной нагрузки.

Спойлер

 

2. Максимально легкий летний аэрокомплект велоодежды .

Имеют технологичную легкую ткань и эффективный аэропокрой.

Носки подлинее, рукава подлинее, шорты почти до колена. Во -первых, вы будете более аэродинамичны, затрачивая меньше усилий, а во-вторых при сильном солнце, есть мнение, что приоритетнее максимально закрывать кожу, так как современные материалы дышат хорошо.

И не будем забывать, что в солнечную погоду лучше выбрать джерси белого цвета, так как коэффициент поглощения солнечного излучения в зависимости от цвета поверхности имеет тоже определённое влияние.

Спойлер

 

3. Не бойтесь расстегнуть джерси.

Это в определенной степени сделает вас менее аэродинамичным, но сильно повысит охлаждение тела от встречного потока воздуха.

Спойлер

 

Только застегните если финишируете первым?

 

4. Базовый слой

В основном, в Pro-пелотоне базовый слой гонщики надевают на горных этапах, либо на майских гонках. Однако, зная его хорошую влагоотводящую функцию, возможно кто-то найдёт комфорт летом именно с ним.
У прекрасной половины человечества базовый слой нашёл популярность и имеет высокую полезность, в целом выступает как технологичная альтернатива нижнему белью, имеет высокоэффетивный отвод влаги, безопасно и приятно для кожи, а когда необходимо, позволяет расстегнуть джерси.

Спойлер

 

5. Cooling Vest (охлаждающий жилет)

Очень специфичная вещь, используется про-гонщиками, имеют разные форм-факторы, но одну цель - избежать перегрева перед гонкой, в основном перед раздельным стартом.

Спойлер

 

[DeCru]

1 час назад, hoomer сказал:

1. Максимально легкий летний аэрокомплект велоодежды .

Мне в свободной мтб джерсюхе с длинным рукавом, летом гораздо прохладнее чем в любых лайкроподобных шмотках.

[hoomer]

13 минут назад, DeCru сказал:

Мне в свободной мтб джерсюхе с длинным рукавом, летом гораздо прохладнее чем в любых лайкроподобных шмотках.

Точно! В посте забыл добавить дисклеймер для даунхильщиков, трейловиков, фрирайдеров и дёртрайдеров итд об этом пункте.

 

Спойлер

Амори Пьеррон со мной тоже несогласен?

 

[DeCru]

Кто-нибудь видал хоть одного бедуина в компрессухе? :DDDDD